Užitečné tipy

Jak rozšířit vaše ramena: triky a cvičení

Pin
Send
Share
Send
Send


Krásná mužská silueta se nám zdá takto: široká ramena a úzké boky. Ale s takovými přirozenými sklony se rodí jednotky. Zbytek zástupců mužů od narození má zcela obyčejnou postavu s velmi, velmi nevýraznými ukazateli maskulinity.

Je možné zasáhnout do fyziologických procesů a transformovat tělo za ideálních parametrů? Jak rozšířit ramena?

Je sport všelékem pro každého?

Dnes existuje názor, že sport je zvláště dobrý pro ty, kteří zhubnou a snaží se zhubnout. Tím nechci říci, že je to absolutně pravda. Sportovní zátěž urychluje metabolické procesy, zrychluje spalování tuků, ale zároveň po intenzivním tréninku všichni zúčastnění pociťují silný hlad. Ve skutečnosti se ti, kteří chtějí zhubnout, musí soustředit na správnou výživu a musíš cvičit, ale ne intenzivně a lépe ve dne. Tělesná cvičení jsou však naprosto vhodná pro ty, kteří chtějí změnit tělesné parametry, které mu dává příroda. Správná sportovní cvičení vám pomohou lépe přizpůsobit velikost a získat potřebné tvary, než jakákoli plastická chirurgie a estetická chirurgie. Proto, pokud vás zajímá, jak rozšířit ramena, přečtěte si níže uvedené tipy.

Správný přístup je základem úspěchu

Než začnete dosáhnout svého cíle, musíte jasně pochopit, co chcete a jak toho lze dosáhnout. Například vás zajímá otázka - jak rozšířit ramena?

Každý chápe, že musíte hrát sport, ale jaký druh cvičení byste měli udělat? Přesně běh a další aerobní cvičení vám nepomohou. Nezapomeňte také, že široká ramena pomohou plavat - to je možné pouze tehdy, pokud jste to dělali od dětství.

Co potřebujete vědět

Mnozí se mýlí v tom, že pokud potřebují krásné paže nebo široká ramena, je nutné provést cvičení pro tuto konkrétní svalovou skupinu. Víra v tento mýtus vám zabere spoustu času a úsilí a výsledek neuvidíte.

K dosažení toho, co chcete, musíte pumpovat celé tělo, jmenovitě provádět základní cvičení. Jsou pouze tři - tisk na hrudi, mrtvý tah a dřep. Správně provedená tato cvičení jsou základem (odtud názevem) pro vytvoření rovnoměrného zatížení celého těla a produkci testosteronu, stimulaci růstu a vývoje svalů. Kromě toho by měl být výcvik pravidelný, tj. Alespoň 3-4krát týdně a trvat alespoň jednu hodinu.

Zahájení výuky s zahřívací dobou 7-12 minut. Můžete běžet nebo chodit rychlým tempem, poté si natáhněte ruce, nohy, krk pomocí cvičení, která jste se naučili ve škole v hodinách tělesné výchovy. Tímto způsobem se připravíte na trénink a snížíte riziko zranění nebo protažení na nulu.

Jak udělat široká ramena na vodorovné liště

Doporučujeme vám, abyste provedli pouze jedno cvičení, které vám pomůže zajistit, aby vaše ramena byla „šikmým snem“.

Toto cvičení musí být provedeno na vodorovné liště a pro nezasvěcené se bude zdát podobné obvyklým tahům pro všechny. Ale jsou zde dva důležité body - musíte dát ruce do velmi široké sevření a provést alespoň tři přístupy v jednom cvičení 5-8 pull-upů. Přitom si po měsíci všimnete pozitivních výsledků a účinek nebude dočasný, ale celý život.

Jak udělat široká ramena doma

Ne každý z nás má příležitost pravidelně navštěvovat tělocvičnu, ale to není důvod k tomu, abychom si odepřeli potěšení z krásné - můžete to udělat doma.

Budete potřebovat dvě činky. Zde jsou cvičení pro ty, kteří se zajímají o to, jak rozšířit vaše ramena:

1. Vezměte činky do svých rukou, spusťte je a roztáhněte je. Toto cvičení stimuluje střední hlavu delty.

2. Na mírně ohnutých nohách se nakloňte dopředu, uchopte činky do rukou a posuňte je od sebe, jako v prvním cvičení. Tento přístup stimuluje zadní hlavu delty.

3. Vezměte jednu činku (můžete také použít konvici) se dvěma dlaněmi a zvedněte ji před sebou rovnými rukama - tímto způsobem je načtena přední strana delty.

Vyrábíme široká ramena - bez dalšího vybavení

Samozřejmě můžete svou váhou zvýšit ramena a cvičení. Jak udělat push-up široká ramena? Tato metoda je z hlediska investic nejdostupnější a zároveň velmi jednoduchá. Nejedná se však o obvyklé kliky, na které jsme zvyklí. Chcete-li změnit šířku ramen, postavte se ke zdi. Chcete-li to provést, vezměte důraz na podlahu před stěnu, položte ruce asi na čtyřicet centimetrů od sebe a tlačte nohama, postavte se kolmo ke zdi. Poprvé je lepší někoho požádat o pomoc, aby nespadl. Když stojíte, zatlačte 5-10krát ve 3-4 sadách.

Tipy pro vizuální rozšíření ramen

Úzký pas vizuálně rozšiřuje ramena. Pokud máte pivní břicho, dělejte kardio a upravte svůj jídelníček. Tímto způsobem můžete postavě dát siluetu V.

Vyberte si kalhoty a košile (džíny a trička) štíhlého stylu. Jinými slovy, oděv by měl být ve tvaru, přiléhající a mírně zúžený, ale ne v „obalu“.

Několik dalších triků při výběru oblečení: vodorovné vzory (zejména na hrudi a ramenou), stejně jako bílá barva vizuálně rozšiřují horní část těla.

Všeobecná doporučení pro ramenní výcvik

Aby mohl člověk rozšířit ramena, musí dodržovat základní principy školení delt. Pojďme analyzovat všechny tyto body:

  • Školení by mělo být založeno na základních cvičeních.podpora růstu svalů. Kromě toho doporučujeme „dokončit“ ramena izolačními prvky.
  • Silová cvičení pro rozšíření ramen by měla být prováděna 1krát týdněvyhnout se přetrénování. Je přijatelné kombinovat tato cvičení s tréninkem nohou nebo zad.
  • Aby deltoidy rostly a expandovaly, je nutné to udělat v každém základním cvičení3-4 sady pro 8-12 opakování, a v izolaci 3-4 sady pro 12-15 opakování.
  • Nafukování širokých ramen doma je obtížné. Stále však můžete dosáhnout dobrých výsledků pomocí pull-upů, push-upů z podlahy nebo z tyčí. Přečtěte si více o školení ramen na vodorovné liště a rovnoběžných tyčích.

Smithův bench press

Cvičení lze provádět pomocí bezplatného činky. V tomto případě se však při použití velkých hmotností zvyšuje riziko zranění. Proto navrhujeme výrobu lisů v Smithovi.

  1. Mezi hroty umístěte židli nebo lavičku a posaďte se.
  2. Posuvná tyč by měla být jasně nad korunou hlavy.
  3. Uchopte se širokým úchopem (předloktí jsou kolmá k tyči).
  4. Sklopte skořepinu do zadní části hlavy a potom ji stiskněte.
  5. Správné dýchání: spouštění při vdechování, bench press s výdechem.

Doporučení:

  • Držte záda rovně.
  • V horním bodě nenarovnávejte ruce až do konce.
  • Provádějte obě fáze cvičení hladce, bez trhání nebo „házení“.
  • U těžkých břemen zajistěte pojištění partnera.

Army bench press

Cvičení je vhodné pro trénované sportovce. Pro začátečníky jsou lavičky nejlepší v Smith.

  1. Narovnejte se a mírně vystrčte jednu nohu dopředu.
  2. Položte činku na hrudník.
  3. Poloha dlaní je širší než ramena (předloktí by mělo být kolmé na tyč).
  4. Zmáčkněte skořápku a mírně jej za hlavu.
  5. Poté spusťte do původní polohy.
  6. Správné dýchání: výdechový lis, spouštění - vdechováním.


Doporučení:

  • Při zvedání ramene nenaklánějte kryt dozadu.
  • Při spouštění ovládejte pohyb střely, nevyhazujte ji.
  • Při používání těžké tyče vždy noste pás s posilovačem.

Brada

Cvičení se provádí s volnou hmotností. Začátečníci a dívky mohou být vtaženi do Smithova simulátoru nebo na crossover. Ve skutečnosti v tomto provedení ponoru projektil nezvedá bradu, ale pouze k hrudi.

  1. Postavte se rovně a držte lištu na rovných pažích poblíž třísla.
  2. Poloha dlaní je široká (při zvedání předloktí by měla být kolmá na tyč).
  3. Bez zvedání ramenních kloubů vytáhněte lokty nahoru a dejte tyč k prsním svalům.
  4. Poté střelu spusťte do původní polohy poblíž slabiny.
  5. Správné dýchání: trakce s výdechem, snížení - s inhalací.


Doporučení:

  • Neodstraňujte tyčku od sebe, zvedněte ji a spusťte podél linie těla.
  • Obě fáze cvičení by měly být prováděny hladce, bez trhání a „házení“.

Mahi v crossover střední delta

V důsledku stálého napětí kabelu v horních a dolních bodech pohybu dostává průměrný svazek deltů kvalitní zatížení.

  1. Postavte levou stranu půl metru od stojanu s váhami.
  2. Připevněte rukojeť D ke spodnímu kabelu a uchopte ji do pravé dlaně.
  3. Narovnejte se, mírně ohněte pravou ruku.
  4. Pohybujte paží vysoko do strany a přejeďte prstem (držadlo by se mělo zvednout na úroveň hlavy).
  5. Položte ruku na původní místo.
  6. Správné dýchání: maximum při výdechu, snížení při inhalaci.

Doporučení:
Zvedněte závaží tak, aby hladce zvedal a klesal, aniž by trhl pohyby.

Činka bench press

V tomto cvičení doporučujeme používat vysoké zadní křeslo.

  1. Umístěte opěradlo židle o 90 ° a posaďte se.
  2. Roztažte své nohy doširoka a pevně přitlačte lopatky a zadní část hlavy k sedadlu.
  3. Vezměte činky a zvedněte je na ramena (předloktí kolmo k podlaze).
  4. Zmáčkněte skořápky a přiveďte je přes hlavu (trajektorie paží - oblouk).
  5. Jemně spusťte činky na ramena.
  6. Správné dýchání: výdechový lis, spouštění - vdechováním.

Doporučení:

  • Lokty a činky by se měly pohybovat ve stejné rovině.
  • Proveďte cvičení bez přestávek v dolních a horních bodech amplitudy.

Vede jednou rukou na stranu

V důsledku sklonu trupu při těchto přiřazeních se zatížení střední delty zvyšuje.

  1. Postavte se levou stranou blízko k elektrickému rámu, vezměte činku do pravé dlaně.
  2. Držte nohy pohromadě, levou rukou uchopte stojan a nakloňte jej do strany.
  3. Volně položte pravou ruku dolů.
  4. Udržujte své tělo nakloněné a zvedněte pravou ruku k úrovni hlavy.
  5. Poté spusťte činku do původní polohy.
  6. Správné dýchání: zvedněte se s výdechem, snižujte - s vdechováním.


Doporučení:
Provádějte plynulé pohyby nahoru a dolů, vyhýbejte se trhání a „házení“.

Ukázkový program

Harmonický vývoj svalů je klíčem k krásné sportovní postavě. Doporučujeme proto pece komplexně procvičovat, pracovat se všemi třemi paprsky. Nabízíme výcvikový plán, který plně rozvíjí deltoidní svaly, ale s mírným důrazem na jejich střední část.

Váha při cvičení by měla být taková, že poslední opakování v přístupu je obtížné. Program je navržen na 2 měsíce. Poté musíte změnit plán.

Závěr

Trénink ramene zahrnuje udržování zaměření na cílové svaly během cvičení. Pokuste se soustředit prospěšný stres na deltoidy. To jim pomůže růst. Nezapomeňte také na zabezpečení. Všichni sportovci mají různou pohyblivost ramenních kloubů. Vyberte si tedy přesně ta cvičení, při jejichž výkonu nebudete cítit ostrou bolest. Jinak se riziko zranění zvyšuje.

Shrugs - hlavní pohyb pro vypracování lichoběžníku

Svaly lichoběžníku jsou cvičeny ve stoje. Nohy se šíří ramen od sebe, v rukou činky. Narovnejte ruce a spusťte je po těle. Lehce nakloňte tělo dopředu, zatímco dolní část zad by měla být přirozeně ohnutá. Snižte vaše ramena co nejvíce, abyste maximalizovali lichoběžník.

Z výchozí pozice zvedněte ramena co nejvýše nahoru a dozadu. Vezměte druhou pauzu a vraťte se do výchozí polohy. Během cvičení zůstávají nohy a tělo nehybné, lokty zůstávají rovné. Pohyby se provádějí hladce, bez trhání.

Stejné cvičení lze provést i při sezení, k tomu budete potřebovat simulátor páky a pruty. Poloha těla je svislá se sklonem vpřed. Cvičení lze doplnit otáčením ramen nebo provádět bez něj, a to pouze pohybem nahoru a dolů. Dmitry Shishkin provádí tyto pohyby bez otáčení - jednoduché výtahy s fixací v horní poloze.

Atletický pás a různé prostředky pro posílení přilnavosti, například rukavice, popruhy, magnézie a háčky, mohou být použity k provedení shrag. Cvičení se provádí ve 4–5 přístupech, z nichž každý se provádí v 10–15 opakováních.

Činka Bench Press - Základní ramenní cvičení

Aby pracoval s ramenním opaskem, Dmitrij Shishkin obvykle cvičí bench press zpoza hlavy v Smithově autě. Čas od času se tato cvičení střídají s činkovým bench pressem v sedu. Tento bench press se provádí s opěrnou záda s velkým počtem opakování.

Dmitryho počáteční pozice sedí, zatímco tělo má svislou polohu a dolní část zad je přirozeně ohnutá. Činky jsou umístěny na úrovni ramen, nohy pevně spočívají na podlaze. Dmitry narovnal paže a zvedl obě činky současně nad hlavou. Ruce jsou narovnány do úhlu 170 stupňů, aby nedošlo ke zranění.

V horní poloze není nutná fixace - dosažení nejvyššího bodu, ruce se pomalu vracejí do původní polohy. Udržujte vaše nohy nehybné. Je třeba se vyhnout ostrým pohybům. První cvičení pneumatiku lichoběžníkové svaly, takže hlavní břemeno padá na deltoidní svaly. Toto cvičení může být provedeno za stálého stavu a pro změnu můžete použít cvičební vybavení a činky. Pokud se zabýváte používáním zesílení přilnavosti, atletickým opaskem a partnerským pojištěním, doporučuje se toto cvičení provést ve 4 sadách 12krát.

Činka Mahi dopředu studovala přední svazky delty

Výkyvné činky pomáhají zjistit přední svazky deltoidních svalů. Pokročilí sportovci pomocí houpaček zlepšují účinek oddělení delta a prsních svalů.

Cvičení se provádí za stoje. Ruce s činkami jsou umístěny podél těla, nebo mírně vpředu, nohy ramenní šířky od sebe. Tělo má mírný sklon dopředu, dolní část zad má přirozenou výchylku. Provádění cvičení by mělo střídavě zvedat každou paži. Jedna narovnaná ruka s činkou stoupá na úroveň ramen. Je provedena druhá fixace a ruka se vrací do své původní polohy, zatímco druhá ruka stoupá pomocí činky. Během provádění houpaček zůstává tělo i nohy nehybné, ruce jsou mírně ohnuté v loktech. Horní bod Mach odpovídá poloze ruky „vylévání vody ze džbánu“, to znamená, že malíček by měl být nad ukazováčkem. Ostré pohyby nesmí být povoleny. Zaměřte se na přední svazky delty.

Dmitrij Shishkin používá princip „šoku“ každé 3–4 tréninky, houpe na hlavě plnou amplitudou. Činkové dopředné houpačky se provádějí ve 4 sadách po 10-12 opakováních. Cvičení můžete změnit a zvednout obě ruce. Také činky jsou někdy nahrazeny činka. Alternativně je cvičení prováděno v sedu, nebo se přistupuje nejprve k jedné, potom k druhé straně.

Houpačky činky bok po boku - studium středních delta paprsků

Side-by-side činka houpačka je základní izolační cvičení pro trénink svazků střední delta.Při sedu je tělo svislé, dolní část zad je mírně ohnutá. Nohy jsou pevně připevněny k podlaze a ruce jsou umístěny podél těla a drží činky.

Obě paže s činkami současně stoupají po stranách mírně nad úrovní ramen. V nejvyšším bodě amplitudy musíte na pár okamžiků opravit statickou polohu a poté se vrátit do původní polohy. Během cvičení je důležité udržovat nehybné tělo a nohy, věnovat zvláštní pozornost statické dolní části zad. Cvičení se provádí hladce, bez náhlých pohybů a trhnutí.

Houpačky činky do stran lze provádět ve stoje a také pomocí simulátorů. Toto cvičení Dmitrij Shishkin provádí trojitou „kapku“ 10 + 10 + 10 se ztrátou hmotnosti. Pro „šok“ udělí šampion „kapku“ se zvyšováním hmotnosti, počínaje velmi lehkými činkami. Machy jsou prováděny ve 3-4 sadách 10krát.

Chov činek, zatímco sedí na svahu - cvičit zadní delta paprsky

Pro nafouknutí zadních hlav můžete prodloužit ruce pomocí činek, zatímco sedí na svahu. Při tomto cvičení si sedněte na lavičku a nakloňte se dopředu, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou.

Vezměte dvě činky střední váhy, ohněte lokty a zvedněte činky oblouky do stran nahoru, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Návrat do výchozí polohy. Snažte se zvedat činky příliš vysoko, protože to přenese zátěž na vaše svaly zad. Cvičení se provádí ve 4 sadách 10-15krát.

„Motýl“ nebo reverzní výkyvy v simulátoru

Reverzní houpačky na simulátoru se používají k trénování svalových svazků delty. Výška sedadla simulátoru je nastavena tak, aby se ruce během houpání mohly pohybovat pouze v horizontální rovině. Také na simulátoru nastavte požadované hmotnosti.

Cvičení se provádí při sezení, tělo je ve svislé poloze, hrudník dosedá na cvičný polštář. Nohy pevně připevněné nohama k podlaze. Ruce drží páky simulátoru, zatímco jsou narovnány nebo mírně ohnuty v loktech.

Rozložte ruce po stranách co nejdále dozadu. Soustřeďte se na zadní svazky deltoidního svalu, abyste cítili jejich kontrakci. Po přestávce se pomalu vraťte do původní polohy. Během provádění reverzních výkyvů musí být loketní klouby upevněny bez ohnutí paže. Cvičení se provádí 10-15krát ve 4 sadách.

Dmitrij Shishkin věří, že je obzvláště efektivní provádět nadmnožinu ze zpětných výkyvů a zatáhnout tyč do brady. Podle jeho názoru poskytuje tato kombinace dobré výsledky při čerpání trapézových svalů a svazků zadních deltoidních svalů. Pořadí cvičení se supersetem lze změnit. U reverzních výkyvů se nutně používá sevření výraznými kartáči.

Pin
Send
Share
Send
Send