Užitečné tipy

Protahování: 10 tipů, jak se stát velmi flexibilní

Abychom měli nejen krásné, ale také flexibilní a flexibilní tělo, nestačí pouze silový trénink.

Pokud jde o třídy, musí být přítomna cvičení, která rozvíjejí flexibilitu.

Umožní nejen vytvořit krásný obrys těla a reliéf, ale také zvýšit pružnost a pohyblivost kloubů, zmírnit stres a rozveselit se.

Jak začít

První krok je obvykle nejobtížnější. Zejména pokud jde o vytvoření nového režimu, který zahrnuje pravidelné cvičení. Existuje několik triků, které se posunou vpřed a neumožní vám dostat se z cesty ke zdravému životnímu stylu:

Přesun je mnohem snazší, pokud máte orientační bod. Stojí za to stanovit si jeden globální cíl a mnoho malých, které označí malé kroky na cestě k hlavnímu výsledku.

  1. První lekce každý den.

Denní 20 minut zahřívání nebo protahování po dobu jednoho měsíce pomůže vyvinout návyk, který se pak 2-3krát týdně promění v plnohodnotné cvičení.

  1. Výsledky monitorování.

Může to být graf, tabulka nebo jen pohodlná forma záznamu ukazující pokrok začínajícího sportovce: od zvýšení počtu sad po snížení kvantitativních ukazatelů hmotnosti a objemu.

  1. Postupný postup.

Důležité! Neměli byste začít globálním zatížením. Od začátečníků není nutné běhat 15 km vzdálenosti ani provádět 4 sady po 15 opakováních. Je nutné porovnat zátěž s počáteční fyzickou formou sportovce.

  1. Minimální zásoby.

Nákup vybavení vám umožní psychologicky se připravit na výuku doma. Na začátek bude stačit gymnastický koberec a sazba. Postupem času bude možné zakoupit fitball, expandér, kettlebell a dokonce i vodorovný pruh.

  1. Základna jako základ výcviku.

Základní prvky bez závaží jsou náhorní plošinou budoucích složitějších činností. Hlavním úkolem je zdokonalovat techniku ​​provádění prvků. Postupně bude možné využívat složitější možnosti.

  1. Správná hmotnost skořápek.

Musíte pečlivě posoudit své schopnosti, zejména pokud jde o hmotnosti. Začněte od nejlehčího a postupně navažte projektil na optimální pracovní hmotnost. Hlavní věc je, že činky nebo závaží by vám měly umožnit provádět požadovaný počet sad a opakování.

  1. Povinné cvičení.

Mnoho začínajících sportovců tuto fázi přeskočí a doufá, že díky tomu prodlouží dobu hlavního tréninku. Nevyhřívané svaly pracují horší, což má vliv na výsledek tréninku, ale co je nejdůležitější, zvyšuje se riziko podvrtnutí, dislokací a jiných sportovních zranění.

Klíč k úspěchu v domácím vzdělávání je systematický. Jakmile se návyk vyvinul a byl stanoven plán, hraní sportů doma bude mnohem snazší.

Efektivní trénink pro profesionální gymnastky

Zahřátí je důležitou součástí každého tréninku. Profesionální gymnastky to znají z první ruky, zahřívání svalů trvá 20 až 40 minut.

Provedení stejného rozcvičení doma, aniž by byl v dobré fyzické kondici, je obtížné. Jeho velkou výhodou je však nedostatek nutnosti používat vybavení nebo simulátory.

Při profesionálním zahřívání byste se měli řídit následujícími pravidly:

  • důsledně provádět všechny prvky
  • nesledujte rychlost, věnujte pozornost kvalitě,
  • zaměřit se na pocity těla a svalů (je možné mírné nepohodlí, bolest není),
  • Protahování by mělo být prováděno nejméně 5-6krát týdně.

Zahřívání začíná skokovým lanem. Je nutné absolvovat alespoň 50 seskoků na jedné a druhé (zadní) straně.

  1. Protahování nohou.

  • na kolena s nohou na špici před sebou,
  • nakloňte se dopředu, rukou zatlačte na patu a snažte se co nejvíce tlačit prsty na nohu,
  • trvat jako 15-20 sekund.

Stejné kroky opakujte s druhou nohou.

  1. Sedící sklony.

  • sedět rovně nohy
  • Nakloňte se dopředu s rukama kolem nohou, aniž byste ohýbali kolena nebo zakulacovali záda,
  • opravit po dobu 10-15 sekund.

Běh nejméně 3krát.

  • lehněte si na břicho a položte lokty a dlaně na podlahu,
  • tlačit pryč, začít pomalu sáhnout se zpět s korunou hlavy,
  • opravit po dobu 10-15 sekund.

Prohnutí by mělo být provedeno otevřením hrudníku, nikoli dolní části zad. Dost 3krát.

  • leží na zádech s rukama za hlavou a spočívá na 4 bodech: dlaně a nohy,
  • pomocí svalů paží a nohou začít zvedat,
  • zvedání pánve, zkuste pohnout rukama co nejblíže k nohám,
  • opravit po dobu 10-15 sekund.

Pro začátek stačí fixace na 10 sekund, následně je možné prodloužit dobu stojanu.

  • posaďte se na podložku, stáhněte si ponožky a lehce se opřete o kufřík,
  • natáhněte ruce před sebe a začněte střídat houpačky vzhůru nohama.

Proveďte 8 úderů s každou nohou a na závěr - stejnou částku s oběma končetinami. Tělo v celém prvku musí udržovat polohu ve tvaru písmene V.

  • lehněte si na záda, dejte ruce do zámku za hlavou, nohy jsou rovné, pevně přitlačené k podlaze,
  • zvedněte tělo a trhejte lopatky, ale aniž byste zvedli nohy z podlahy,
  • provádějte 8krát, poté se převalte na břicho a proveďte zpětné kroucení a natáhněte ruce před sebe (také 8krát).

Tisk by měl nejprve fungovat.

  1. Svalové podvrtnutí tříselné oblasti.

  • sedět na podlaze, spojovat nohy a sevřít je oběma rukama,
  • nakloňte se dopředu, držte nohy a mačkejte lokty a vlastní váhu na kolenou,
  • vydržet 15-30 sekund.

Časem se může doba tlaku zvýšit na 40 sekund. Proveďte 3 přístupy.

Gymnastická cvičení pro začátečníky

Protahování lze podmíněně rozdělit do dvou bloků: statika a dynamika. Gymnastika pro začátečníky zahrnuje statická cvičení, dynamické prvky by měly být spojeny nejdříve 3-4 měsíce po zahájení tréninku.

Komplex pro začátečníky je následující seznam cvičení:

  1. Sjezdovky. Stál rovně, nakloňte se dopředu, aniž byste se ohnul koleny a zkuste prsty dosáhnout (8-10krát) na nohy. Natáhl se ke stehnu.
  2. Boční sklony. Postavit se vzpřímeně, zvednout pravou ruku a zajistit si levou ruku na opasku. Nakloňte se k levé straně, aniž byste se naklonili dopředu s tělem a snažili se dosáhnout pravou rukou (8krát v každém směru). Šikmé svaly tisku, svaly zad a ramenního pletence fungují.
  3. Ohýbání. Lehněte si na břicho a zkuste se svými dlaněmi posunout z podlahy, abyste se pokusili ohnout zpět, a nastavte pohybový vektor koruny (5krát). Flexibilita dolní části zad a zad se vyvíjí.
  4. Pullups. Ležel na podlaze, aby zvedl rovné nohy nahoru, a sepjaté ruce se holí a táhnou je k tělu. Kolena se snaží neohýbat. Opravte 8-10 sekund. Opakujte 3krát. Cvičení protahuje zadní stranu stehna a zvyšuje pohyblivost pánve.
  5. Na čtyřhlavý. Ohněte nohu na koleno a přiveďte ji zpět. Držte nohu a začněte ji zvedat po dobu 10-12 sekund (3krát s každou nohou).
  6. Protahování ručníkem. Dejte ruce za záda jako „do hradu“. Vrchní část má konec ručníku a spodní část jej pomalu táhne dolů. Pokuste se vytáhnout „inventář“ různými směry, čímž získáte odpor.
  7. Most. Jednoduché cvičení ze školního programu tělesné výchovy, které rozvíjí pružnost zad.
  8. Chov kolen. Posaďte se na podlahu, sepjal ruce, přitiskl se k sobě a položil lokty na kolena. Ohýbejte se, přenášejte váhu na nohy a natahujte vnitřní část boků. Zamkněte na 8 sekund. Provedení prvku by mělo být zastaveno při první bolesti. Protahování by mělo probíhat pomalu, aniž by trhlo, jinak by mohlo dojít ke zranění.
  9. U-zatáčky. Ležící na zádech, otočte hlavu doprava a nohy ohnuté na kolenou doleva. Podržte po dobu 8-10 sekund a vyměňte strany.
  10. Plíce se otočí. Velmi efektivní cvičení pro nohy a abs. Když se plíží, maximalizujte tělo na stranu. Úhel kolena by měl být 90 °. Běh 8krát pro každou nohu.
  11. Míchání lopatek. Položte nohy na šířku ramen od sebe, sepněte si ruce za zády v zámku a začněte se ohýbat, zatímco se snažíte tlačit ruce nahoru. Pokuste se dostat čelo ke kolenům. Vynikající prvek pro protažení horní části zad a ramenního pletence. Proveďte 8krát.

Důležité! Při provádění komplexu by měla být hlavní pozornost věnována pocitům těla. Mírné nepohodlí ve svalech naznačuje, že prvek je prováděn správně.

2 Žádný spěch

Třídy by měly být klidné. Nespěchejte, provádějte každé cvičení měřeným tempem. Zaměřte svou pozornost na svaly, které jsou v současné době zapojeny. Toto tempo snižuje pravděpodobnost zranění.

5 Relaxační stres

Střídavé momenty relaxace a napětí. V tu chvíli, kdy jste vstoupili do pozice a cítili napětí, ustupte v této poloze na několik sekund a poté pomalu zahajte relaxační fázi.

6 Priorita

Protáhněte postupně pravou a levou stranu. Změňte polohu těla tak, abyste na každou stranu střídavě působili silou.

Nezadržuj dech. Zkuste se zhluboka nadechnout a vydechnout. Je dobré, pokud ovládáte dechové praktiky z jógy. I při běžném protahování jsou velmi užitečné.

Společná spolupráce vám poskytne větší prostor pro flexibilitu. Samozřejmě je lepší, když vám pomůže zkušený instruktor, ale nejjednodušší cvičení lze provést s méně spolehlivým partnerem.

Klíčová zjištění

Gymnastika je nezbytným prvkem výcviku pro harmonický fyzický rozvoj.

  1. Při zahájení výuky doma je nutné se zaměřit na základní cvičení, správnou techniku ​​a mírné cvičení.
  2. Nesmíme zapomenout na povinné zahřátí ještě před gymnastikou, strečinkem nebo pilates.
  3. Komplex pro profesionální sportovce může být proveden pouze s odpovídající tělesnou výchovou.
  4. Protahování by mělo způsobit nepohodlí ve svalech, ale ne bolest.
  5. Při provádění jednoduchých prvků je třeba věnovat pozornost správné technice a fixaci.

Pro gymnastiku doma bude dostatek volného místa a gymnastický koberec. Hlavní zárukou vysokých výsledků je pravidelnost. Gymnastika je jedním z mála typů tréninku, které můžete denně dělat.

Jak otestovat svou flexibilitu

  1. Nakloňte hlavu a dotkněte se brady hrudníku. Zaokrouhlete záda. Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v páteři a vaše oči ztmavnou, je to alarmující znamení, že vaše tělo není dostatečně flexibilní.
  2. Opatrně odjedete do páteře. Pokud někde cítíte nepříjemné nebo bolestivé pocity, křeče, měli byste určitě změnit svůj životní styl.
  3. Nakloňte se dopředu, položte dlaně na podlahu a kolena držte rovně. Normálně byste se neměli cítit nepohodlí nebo bolest.

Chcete-li být flexibilní, budete potřebovat pravidelné kurzy (alespoň každý druhý den, nejlépe denně) pro rozvoj mobility páteře a kloubů. Nejlepší výsledek protažení je pozorován během každého cvičení od 30 do 60 sekund s minimálními přestávkami.

Obecná bezpečnostní pravidla při cvičení:

  1. Flexibilita se vyvíjí pomalu. Například, aby seděl na provázku, obyčejná osoba bude potřebovat šest měsíců až dva roky pravidelného výcviku. Pokud někdo řekne, že se můžete stát flexibilní za týden nebo za jeden den - je to mýtus.
  2. Činnosti by neměly způsobit bolest. Nadměrné školení může poškodit vazy a způsobit zranění. Každá lekce vývoje pružnosti by měla začít 5 minutovým zahříváním (houpání rukama a nohama, rotace hlavy, pánve).
  3. Vyberte vyváženou sadu třídaby se vaše tělo vyvíjelo harmonicky a symetricky. Vyberte si 10-15 cvičení (seznam s vysvětlením je v druhé polovině článku), který ovlivní všechny svalové skupiny a klouby. Proveďte je postupně, počínaje krkem a končící pánevní sekcí a kolenními klouby.

Co jsou to cvičení flexibility

Cvičení flexibility jsou statická a dynamická. Zvažte jejich rozdíly a identifikujte výhody každého druhu.

Cvičení dynamické flexibility

Tento způsob rozvoje flexibility zahrnuje opakování cvičení v určitém počtu časů s postupným zvyšováním amplitudy pohybů. Dynamické roztahování podporuje větší pohyblivost a flexibilitu kloubů a také zvyšuje průtok krve do svalů, takže jsou lépe zásobovány kyslíkem.

Cvičení statické flexibility

Je důležité zaujmout pozici, ve které budou svaly maximálně napnuty a udržovány v něm po dobu 30-60 sekund. Statické protažení zlepšuje pružnost kloubů a vazů a také pomáhá prodlužovat svaly a vazy. Tento druh je považován za bezpečnější a pravděpodobnost zranění je téměř nulová. Přesto je optimální kombinovat dva typy strie.

Soubor cvičení pro rozvoj flexibility

Tato sada cvičení se vám bude zdát dostatečně jednoduchá, ale je velmi účinná, zejména pro lidi se sedavým životním stylem. Díky tomu se metabolismus zlepšuje, všechny orgány jsou nasycené kyslíkem a tělo se stává pružnějším a plastickějším. Nejlepší je udělat před zrcadlem.

Pružná cvičení na krční páteři

  1. Postavte se rovně, nohy od sebe na šířku ramen, vezměte lopatky zpět a natáhněte hlavu ke stropu. Představte si, že jste hadrová panenka vytažená provázky. Pociťte prodloužení páteře.
  2. Pomalu nakloňte hlavu dopředu, zajistěte polohu na 30 sekund a vraťte se do původní polohy. Potom pomalu nakloňte hlavu na stranu, pak na druhou a pokuste se dotýkat ucha svým ramenem. Nakonec otočte hlavu přes každé rameno a ohlédněte se.

Cvičení flexibility hrudní páteře

  1. Postavte se rovně a natáhněte ruce do stran. Nadechněte se a pevně se zabalte do paží. Při výdechu natáhněte paže do stran a sklopte lopatky. Opakujte komplex 10krát. Pro mnoho dívek je tato konkrétní část páteře nejslabší, což může vést ke zhoršení držení těla a bolesti zad.
  2. Uchopte ruce za hradem jednou rukou nahoře a druhou dole. Pokuste se uchopit co nejlépe - nejen prsty, ale také dlaněmi. Změňte polohu rukou.
  3. Postavte se zády k zadní části židle (parapet, postel, stůl), držte za něj ruce. Pomalu se posaďte, až ucítíte protažení.
  4. Ležící na břiše, položte ruce na podlahu a ohněte co nejvíce do hrudníku. Zamkněte polohu na půl minuty. Zůstaňte vleže, uchopte ruce za chodidla (pak za kotníky), ohněte se v zádech a v této poloze zůstaňte 30 sekund.
  5. Zaujměte pozici „můstku“, nechte v něm půl minuty a postupně dosáhnete úplného narovnání paží a nohou.

Pružná cvičení pro bederní páteř

  1. Postavte se na podlahu, odložte šířku ramen od sebe a položte ruce na pas. Vezměte 15 sjezdovek v každém směru.
  2. Beze změny polohy otočte tělo v dolní části zad nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti němu. Nyní sepněte ruce na zadní straně hlavy a udělejte řadu rotačních pohybů v každém směru.
  3. Nasaďte si kolena, položte ruce zpět a držte si kotníky nebo paty. Vypadněte na 30 sekund do bederní oblasti.
  4. Zůstaňte na kolenou a posaďte se nejprve jedním směrem, poté druhým směrem. Do 15 opakování na každé straně.

Cvičení flexibility pánevní

  1. Postavte se rukama do pasu. Vezměte jednu nohu ohnutou na koleno dopředu. Proveďte 10 otočení nejprve v jednom směru, poté ve druhém. Opakujte cvičení pro druhou nohu.
  2. Vezměte si kolena, uchopte kotníky nebo paty rukama. Prohýbejte se v dolní části zad a natáhněte pánev dopředu. Počkejte 30 sekund.
  3. Posaďte se na podlahu, natáhněte jednu nohu dopředu a druhou ohněte na koleni a nohou ji přitlačte dovnitř stehna druhé nohy. Ohýbejte se dopředu, snažte se rukama dostat na nohy a lehněte si na hruď. Zamkněte polohu na půl minuty a opakujte totéž pro druhou nohu.
  4. Nyní ohněte jednu nohu a přiveďte ji zpět tak, aby se koleno a vnitřek stehna dotýkaly podlahy. Roztáhněte se dopředu a zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Změňte nohy.
  5. Zůstaňte sedět na podlaze, ohněte jednu nohu a vytáhněte ji, snažte se dostat za hlavu. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

Pružná cvičení v kolenním kloubu

  1. Postavte se na podlahu s nohama zcela nataženými, ohněte se dolů, snažte se svými dlaněmi dosáhnout až k podlaze a přitiskněte hlavu a hruď k nohám. Vydržte minutu.
  2. Nyní roztáhněte nohy o šířku ramen od sebe, napněte se nejprve k jedné noze a potom k druhé.
  3. Pád, zatímco noha, která je za ní, by měla být zcela rovná. Protahujte se dopředu, až ucítíte prodloužení zadní části nohy v kolenním kloubu.
  4. Posaďte se na podlahu, narovnejte si nohy. Natáhněte ruce k nohám a snažte se úplně si lehnout na nohy. Poté roztáhněte nohy co nejširší a ohněte se, snažte se ležet na hrudi na podlaze.
  5. Leží na zádech, jedna noha je natažená a druhá je ohnutá na koleno. Uchopte kotník ohnuté nohy a natáhněte ji. Pak ji vytáhněte směrem k sobě. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

Cvičení s pružností zápěstí a kotníku

  1. Posaďte se na podlahu, protáhněte si nohy a přitáhněte si ponožky směrem k sobě. Držte v této poloze po dobu 30 sekund.
  2. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
  3. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

  1. Обеспечь здоровое питание. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов.S nedostatkem vápníku je snadné se zranit.
  2. Před cvičením se zahřejte. Začněte vždy s rozcvičením - pomalé, pružné vlivy, plynulý přechod na intenzivnější cvičení.
  3. Proveďte cvičení na celém těle. Aby se tělo vyvíjelo rovnoměrně, proveďte pro každou zónu cvičení pružnosti, počínaje krční páteří a končící kotníkovým kloubem. Nezapomeňte na symetrii.
  4. Cvičte pravidelně. Cvičení flexibility musí být prováděna denně nebo alespoň každý druhý den po celý život. Je nemožné stát se flexibilním během jednoho dne a udržet si dobrý úsek, pokud přestanete cvičit.
  5. Zvýšení obtížnosti a intenzity. Dělejte to opatrně a postupně, abyste se nezranili.
  6. Nedělejte svá cvičení. Všechna vynalezená cvičení jsou traumatická, zejména pokud nemáte potřebné znalosti.
  7. Nepoužívejte cvičení, pokud cítíte bolest. To může vést k podvrtnutí svalů a vazů.

Rozvíjením pohyblivosti kloubů a páteře se nejen zpružníte, ale také rozšíříte mládí a krásu svého těla.