Pojďme nejprve zjistit, odkud tato bolest pochází. Vpravo od osoby je játra, vlevo je slezina. A "bobtnají" z přílivu "rezervy" krve, kterou tělo v klidu obvykle nepoužívá. Játra i slezina nemají čas zpracovat takový objem krve, zvětšit velikost a vyvinout tlak na kapsle, které jsou propíchnuty velkým počtem nervových zakončení ... A nyní je to bolest v boku.
Bolest může být také způsobena chronickými onemocněními jater, slinivky břišní, žlučníku. S hepatitidou, pankreatitidou nebo onemocněním žlučových kamenů může dojít k bolesti i bez fyzické námahy. RUN & ROLL vám doporučuje, abyste se před aktivním provozem poradili s odborníkem nebo lékařem.
No, aby se bolest při joggingu na boku neobjevila, je třeba si pamatovat několik jednoduchých pravidel.
- Před tréninkem se nestojí příliš mnoho jídla - do žaludku se spěchá další krev, aby strávila jídlo. V důsledku toho se zmenší v oblasti bránice, což může vést ke křeči v boku. Je lepší, když mezi jídlem a jízdou uplyne dvě až tři hodiny.
- Příliš ostrý start pro běžce opět ohrožuje potíže ze strany. Po zahřátí se vyplatí začít s procházkou, trochou chvění a teprve potom se rozběhnout na požadované tempo. Toto je nejjednodušší způsob, jak tělo bezbolestně vstoupí do tréninku.
- Povrchní dýchání neposkytuje dostatek kyslíku pro svaly bránice, což vede k nepříjemným pocitům v boku. Abychom těmto bolestem zabránili, stačí dýchat zhluboka. Ještě lépe, pokud můžete synchronizovat dýchání a frekvenci kroků. Někteří odborníci to však považují za volitelné.
- Pokud jste bodli a nechcete se zastavit, zkuste upravit dýchání uvolněním membrány. Vydechněte, když je noha, naproti straně bolesti, v kontaktu se zemí.
- Opět platí, že pokud byla bolest stále překvapená. Zpomalte - to je někdy dost, aby bolest zmizela během několika sekund. Můžete dokonce zastavit a jen naklonit trochu dopředu, což může pomoci odstranit nepohodlí.
Bolest v boku není tak hrozná katastrofa, ale pouze nepříjemnost, které se lze vyhnout.
Proč běhá bolí po boku?
Na otázku, proč běhá bolí v žaludku, nelze jednoznačně odpovědět. Důvodů může být mnoho, bolest může být reakcí žlučníku na nadměrný stres a bederní svaly mohou také reagovat bolestí.
Přetěžování bederních svalů způsobuje bolest v hypochondriu, protože tato skupina svalů ovlivňuje bránici. Nejčastější příčinou je však mechanické podráždění pobřišnice.
Během běhu člověk aktivně napíná svaly, bránice je nucena pracovat velmi aktivně, působí tření na tenkou membránu břišní dutiny a způsobuje bolest.
Jak se vyhnout boční bolesti při běhu?
Léčivou bolestí při běhání je pravidelné cvičení. Neustálé běhy zvyšují úroveň fyzické zdatnosti člověka a lidé s dobrým tréninkem zažívají bolesti při běhání mnohem méně často.
Dalším předpokladem je správné dýchání, inhalace by měla být hluboká a výdech by měl být pomalý a dlouhý, nemusíte dýchat velmi často, to také způsobuje bolest.
Pokud se rozhodnete zlepšit svou fyzickou zdatnost a zlepšit kvalitu svého běhu, musíte posílit záda a abs svaly a také trénovat bránici.
Proveďte jedno jednoduché cvičení každý den: zaujměte pohodlnou polohu vsedě, položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho v oblasti pupku.
Dýchejte pomalu, ovládejte každý dýchací cyklus, během inhalace se snažte co nejvíce nafouknout žaludek a během výdechu jej silně zatáhněte pod žebra.
Cítit, jak by svaly měly fungovat při správném dýchání, a zároveň kontrolovat, že hrudník zůstává nehybný. Toto cvičení lze provést při ležení, princip zůstane stejný.
S každým nádechem nafoukněte žaludek, s každým výdechem, zatáhněte ho dovnitř, nechte hrudník v nehybné poloze a tento proces ovládejte rukama. Můžete si také dát něco, co není příliš těžké na žaludek, například knihu, předmět na žaludek vám může pomoci cítit, jak svaly fungují.
Trenéři doporučují, aby jejich strážci pili vodu během joggingu. Tento malý trik minimalizuje peritoneální podráždění a snižuje bolest a také minimalizuje bolest svalů.
Další související materiály:
Jak chránit kolena při běhu?
Poranění kolene při běhu - příčiny
Jak spustit maraton?
Boční bolest
Začátečníci často pociťují bolest v boku, která se během provádění tohoto léčebného postupu předjíždí.
Tento jev však může mít několik hlavních důvodů.
- Jedná se zejména o nadměrné zatížení, zejména po špatném tréninku, nedostatečnou vytrvalost začínajícího sportovce.
- Při běhu je důležité správně dýchat, je-li časté, nepravidelné a povrchní, může to způsobit bolestivé pocity.
- K výskytu těchto bolestí přispívá nadměrná nebo nedávno přijatá snídaně, jakož i chronická onemocnění slinivky břišní, žlučníku a jater.
V závislosti na příčině může mít bolest jinou povahu a lokalizaci.
Bolí to na pravé nebo levé straně?
Je-li například příčinou nepohodlí špatné zahřátí, zvýšené pracovní zatížení a nedostatečná úroveň vytrvalosti, pak je třeba mít na paměti, že objem krve v klidu, cirkulující v těle, není větší než sedmdesát procent celkového objemu krve a zbytek je v různých tkáních a orgánech. zejména ve slezině.
Při prudkém nárůstu zátěže však tělo rychle přivede rezervní krev do oběhu a objem jater zvyšuje tlak a vyvíjí tlak na jaterní tobolku, ve které existuje velké množství nervových zakončení, které reagují s bolestí v pravé hypochondrii, dochází k jaterní bolesti syndrom
Tento stav není neobvyklý u zdravých nekuřáků, ale netrénovaných lidí. Téměř všichni se cítili sami, nebo pozorovali ze strany podobný jev během školních závodů, když již po prvním kole stadionu spojilo mnoho dívek pravou stranu.
V některých případech se bolest vyskytuje na levé straně, když slezina reaguje na prudké zvýšení objemu krve.
Jak zabránit bolestem bokeh?
Chcete-li zabránit tomuto nepohodlí, měli byste se před joggingem určitě zahřát, což vám umožní postupně „zahřát“ tělo. Současně je na zátěž připraven tok krve a zvýšení svalů, včetně vnitřních orgánů. Odmítnutí zahřátí vede k prudkému uvolnění krve do cévního lůžka, což vede k bolesti.
Je třeba zahájit trénink s malými zátěžemi krátkého trvání, například první běžící trénink nesmí překročit čtvrt hodiny, to by mělo stačit. Pravidelný trénink výrazně zvýší vaši vytrvalost a bolest na vaší straně zmizí.
Pokud dojde k bolesti, snižte tempo nebo pokračujte krokem. V každém případě nelze zastavit náhle. Dále byste měli uvolnit ramena a paže, provést několik naklápění těla a doprovázet je hlubokým dýcháním. Může zmírnit bolest tím, že několikrát stisknete prsty na místě bolesti.
Nesprávné dýchání však může při běhu také vyvolat bolest v boku. Při nedostatečném přívodu kyslíku do bránice dochází ke křečím a začíná se cítit bolest v horním břiše.
Jak dýchat při běhu?
Povrchní a časté dýchání, při kterém jsou pohyby bránice velmi malé, vede ke snížení průtoku krve do srdce, krev stagnuje v játrech a způsobuje zvýšení jejího objemu. Bolest na pravé straně ze stejného důvodu - tlak na jaterní tobolku přetékajícího orgánu.
Měli byste dýchat rovnoměrně a počítat. Dva kroky - vdechnutí, dva kroky - výdech.
Tento ukazatel je však velmi individuální, pro některé je pohodlnější vdechovat a vydechovat každé čtyři kroky, navíc je třeba vzít v úvahu tempo běhu. Vdechování se provádí nosem a vydechuje ústy.
Chcete-li zmírnit bolest po křeči bránice, musíte se zhluboka nadechnout, poté si rty zkumavkou sklopí a vydechují co nejpomaleji.
Neaplikujte ihned po jídle, když tělo dá veškerou energii na trávení potravy. Zároveň jsou všechny orgány zvětšeny a naloženy a čím těžší je jídlo, tím více práce padá na gastrointestinální trakt. Pokud navíc zatěžujete tělo spuštěním, způsobí to další průtok krve a objem orgánu se ještě zvýší, což povede k bolesti na pravé straně.
Závod by měl začít nejdříve za čtyřicet minut po obvyklé snídani a hodinu a půl po vydatné snídani. Vědí o nadcházejícím školení, pokuste se omezit na lehké jídlo, jedná se o mléčné výrobky, vařená rýže, lehké saláty, cereálie.
V případě chronických onemocnění žlučníku, jater, slinivky břišní by měl být tréninkový režim dohodnut se svým lékařem.
Šití bolesti v boku při běhu: jak se vyhnout?
Příčiny bolesti v boku při běhu, způsoby, jak se zbavit a prevence.
Možná, že každý člověk alespoň jednou ve svém životě čelil při běhu bolestem šití na boku. Nepohodlí se obvykle objevuje náhle a bolest lze lokalizovat na pravé a levé straně. Nepříjemný pocit se může zesílit, takže trénink musíte vůbec pozastavit nebo odložit. Šití, řezání bolesti v boku během běhu lze předcházet, znát příčiny vzniku takových podmínek a metody prevence.
Existuje několik důvodů pro výskyt bolesti v boku. Jedním z nich je výskyt křečí bránice. Tyto pocity připomínají koliky nebo kontrakce. Objevují se kvůli nedostatku kyslíku. Tato dočasná šicí bolest je nejvíce známa méně trénovaným lidem.
Při intenzivní fyzické námaze cítí lidské svaly nedostatek kyslíku. Při běhu roste potřeba kyslíku, takže dýchání sportovce se stává povrchním a častým.
V důsledku tohoto stavu se membrána nemůže uvolnit, napětí stoupá, což vede ke křeči.
Běžné příčiny bolesti šití u běžců zahrnují problémy s játry nebo slezinou. Když se bolest objeví na pravé straně - tento signál dává játra, na levé straně - slezina.
A nepříjemné pocity se objevují díky skutečnosti, že v klidu u lidí je hlavní objem cirkulující krve v hrudi, v břišní dutině.
Intenzivní fyzická aktivita nutí tělo přerozdělovat tok krve ve prospěch svalů, které začaly fungovat.
Naše tělo se však nedokáže tak rychle obnovit, krev nemá čas na redistribuci. Slezina s játry přetéká krví a začne vyvíjet tlak na skořepinu tobolky. Nervové zakončení, které se v něm nachází, dává signál o problému - ve formě šití bolesti. Ve skutečnosti je tento druh bolesti přirozenou reakcí těla, neměli byste se starat o jejich vzhled.
Pokud během běhu došlo k bolesti v boku, vyplatí se pomalu snižovat rychlost a postupně přecházet ke kroku. Nezastavujte se náhle. Je lepší se zhluboka nadechnout, trochu masírovat oblast, kde to bolí.
Pokud hodně stříhá, bodne na levé straně, je žádoucí snížit rychlost běhu, přitlačit levý loket na bolavou stranu. Také po zastavení se můžete zvednout, ohnout se dolů, natáhnout se na prsty na nohou.
Nepohodlí zmizí i v případě, že si vtažíte do žaludku, zhluboka se nadechnete 3–5 a vydechnete nosem.
Běžná bolest se u netrénovaných běžců objevuje 10-20 minut po začátku běhu. Chcete-li tomuto stavu zabránit, nemůžete ostře zvýšit tempo. Zvýšení rychlosti pohybu je nutné postupně.
Není třeba zkoušet okamžitě běžet na velkou vzdálenost. Tělo se musí na zátěž zvyknout. Také protažení by nemělo být opomíjeno - toto pravidlo platí pro všechny sportovce. Kvalitní cvičení zachrání běžce před mnoha zraněními.
Šití bolesti v boku při běhu se vyskytuje také v situacích, kdy mezi jídlem a začátkem běhu uplynulo velmi málo času. Stojí za to jít na stadion 2-3 hodiny po jídle.
Také nemusíte pít hodně tekutin těsně před tréninkem. A měli byste věnovat pozornost druhu potravin, které jste jedli před joggingem. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a tuku se tráví pomaleji.
V ideálním případě by se tedy před spuštěním měli pokusit jíst lehké jídlo.
Je důležité hluboce dýchat, aby se zlepšil průtok krve do srdce, zvýšila se amplituda bránice. Nepravidelné a přerušované dýchání často způsobuje křeče v boku. A musíte se snažit nemluvit během pohybu - konverzace také porušují rytmus dechu.
Podle zkušeností mnoha sportovců pomáhá správné držení těla také zabránit bolesti na boku: bránice se nezmáčkne, pokud budete držet záda rovně.
Nezapomeňte, že v důsledku exacerbace chronických onemocnění může dojít ke stříhání a šití, proto byste měli před zahájením tréninku konzultovat svého lékaře.
Chyby při běhu
5.6.17 Stanislav Samburský
Pravděpodobně se nemýlím, když řeknu, že se všichni pokusili utéct. Rozhodl jsem se, oblékl tenisky a běžel. Proč tedy vůbec není dobrý postup pro všechny? Jedním z důvodů je často bolest v boku, ke které dochází během běhu.
Zpočátku si nováček může ujistit, že bolest se objevuje kvůli špatné fyzické přípravě a vše prochází časem, musíte vydržet a cvičit. Ale trpělivost k překonání bolesti je možná na pár běhů dost.
A pak dochází k závěru, že to pro něj není vhodná forma fyzické aktivity.
Co dělat, když se bolest v boku stane překážkou pro jogging? Vyloučit chyby. Zde jsou nejčastější, kterých se dopustilo mnoho začátečníků.
Slabýzahřát se
Musíte se zahřát nejméně 10 minut. Nejdříve se zhluboka nadechněte, natáhněte ruce nahoru a házejte je na výdech. Opakujte několikrát. Poté proveďte naklonění těla dopředu a do stran.
Při pokračování v tréninku můžete dělat několik dřepů pomalým tempem. A poté začněte se pohybovat: několik metrů měřené chůze, postupně zvyšujte tempo a pokračujte v běhu.
Tato cvičení pomohou normalizovat průtok krve, zabránit stagnaci krve v játrech a výskytu bolesti na pravé straně.
Mělké dýchání
Velmi důležitou součástí je dýchání při jakékoli fyzické aktivitě a zejména při běhu. Krev by měla být nasycena kyslíkem, což během běhu vyžaduje mnohem více. Intenzivní a rovnoměrné dýchání je způsob, jak se vyhnout křečím a bolestem v boku.
Pro udržení rytmického dýchání můžete dodržovat pravidlo: dva kroky vdechují nosem a dva kroky vydechují ústy. Dýchání však může zastavit vznikající bolest v boku.
Chcete-li to provést, jděte o krok, zhluboka se nadechněte, držte vzduch na několik sekund a pomalu vydechněte s rty složenými v trubici.
Jístpřed joggingem
Obecně může dojít k zahřátí veškerého úsilí při zahřátí a schopnosti udržet rytmus dechu při běhu. Bolest na vaší straně tě chytí. Plný, plný žaludek vytvoří další zátěž pro tělo. Přísně vzato by mezi jídlem a začátkem běhu mělo uplynout nejméně hodinu a půl. Pokud je to obtížné, měli byste se omezit na malé množství snadno strávitelných potravin.
Onemocnění jater a gastrointestinálního traktu
Toto je velmi zvláštní případ. Pokud doprovází bolest při běhu, přestože jsou dodržována všechna pravidla, je vhodné se poradit s lékařem.
Příčiny bolesti boku
Příčiny bolesti v boku se mohou lišit. Nejběžnější jsou následující:
- špatné cvičení nebo jeho nedostatek,
- intenzivní stres během tréninku,
- nesprávné dýchání při běhu
- vydatná snídaně nebo sportovec snědl těsně před joggingem
- chronická onemocnění, například jater nebo slinivky břišní.
Každý z těchto důvodů podrobně analyzujeme.
Špatné cvičení a nadměrné zatížení
Jednou z příčin bolesti v boku může být nedostatečné rozcvičení před tréninkem nebo jeho úplná absence. Faktem je, že když jsme v klidu, cirkuluje v našem těle přibližně šedesát až sedmdesát procent celkového objemu krve v těle. A zbývajících třicet až čtyřicet procent je ve vnitřních orgánech (například ve slezině).
Když tělo začne pociťovat ostré zatížení, krev v rezervě začne cirkulovat velmi rychle.
Proto se zvyšuje objem jater a tento orgán tlačí na jaterní tobolku, která má mnoho nervových zakončení. Proto se může na boku objevit bolest. Jeho lokalizace je tou pravou hypochondrií. Jinak se nazývá syndrom jaterní bolesti.
В вот если боль появляется в левом боку, это уже говорит о значительном увеличении при интенсивных нагрузках объема крови в селезенке.
Советы, как избежать этого
- Помните: разминка перед беговой тренировкой – это обязательное действо. Во время разминки наш организм «разогревается», кровоток увеличивается, мышцы и внутренние органы подготавливаются к интенсивным нагрузкам. Bez zahřátí se bolest nezpomalí, aby se projevila po prvním kilometru.
- Trénink by měl začít malým zatížením a postupně jej zvyšovat. Totéž platí pro čas a vzdálenost běhu - začněte malý (například 10-15 minut) a postupně zvyšte počet minut a metrů strávených během jízdy. Čím odolnější se stanete, tím méně se budete během joggingu cítit na své straně.
- Pokud se během joggingu náhle objevila bolest, měli byste snížit rychlost (ale v žádném případě se okamžitě nezastavujte) a po zpomalení uvolněte ruce a ramena, proveďte dva nebo tři sklony, zhluboka se nadechněte. Můžete také několikrát jemně přitlačit prsty na místo, kde je bolest lokalizována.
Nesprávné (nepravidelné) dýchání
Příčinou bolesti mohou být chyby v dýchací technice při běhu. Pokud tedy kyslík nemůže být dodán do bránice v dostatečném množství, výsledkem je křeč a objeví se bolest.
Proto byste měli při běhu dýchat zřídka a ne povrchně, protože v tomto případě se krevní tok do srdce zhoršuje, což je v játrech nuceno stagnovat a zvyšuje se jeho objem, který tlačí na jaterní tobolku. Odtud pochází bolest na pravé straně.
Tipy, co dělat v tomto případě.
- Dýchání by mělo být jednotné. Je nejlepší dýchat na účet. Dva kroky - vydechujeme, dva další kroky - vydechujeme atd. V tomto případě je nutné inhalovat nosem a vystupovat z úst.
- V případě křeče bránice, který způsobil bolest, musíte se pomalu a zhluboka nadechnout a poté vydechnout přes rty složené v trubici. Měli byste také vydechovat na maximum pomalu.
Dost pěkná snídaně
Poté, co jsme sežrali, se naše tělo okamžitě zabývá trávením potravy. Je pozorován zvětšený žaludek, rozšířené cévy jater, které se podílejí na neutralizaci toxických látek.
A čím těžší jídlo jsme snědli, tím těžší je těsto strávit. A běh způsobuje nával krve, tedy bolest, která se vyskytuje na pravé straně.
Tipy, co dělat v takové situaci.
- Před joggingem byste měli sníst alespoň čtyřicet minut. Současně, pokud bylo na snídani hodně jídla, měli byste trénink odložit o hodinu a půl.
- Příliš těžké jídlo - odmítněte. Takové jídlo znamená smažené, solené, uzené a pepřové nádobí. Nejlepší je v předvečer tréninku mít snídani s lehkým salátem, vařenou (nebo dušenou) rýži, cereálie na vodě, mléčné výrobky.
- Po poměrně vydatné snídani byste neměli intenzivně trénovat. Zpomalte tempo a v ten den zdokonalte svoji běžeckou techniku. A druhý den, kdy bude snídaně snazší, můžete dohonit, pokud jde o zvýšení intenzity běžeckých hodin.
Chronická onemocnění
Příčinou nepříjemných pocitů na pravé nebo levé straně mohou být chronická onemocnění vnitřních orgánů: játra, žlučník nebo slinivka.
- Například, játra mohou být zvětšena jestliže osoba má hepatitidu, včetně B a C.
- Bolest může nastat v důsledku onemocnění žlučových kamenů: kameny ucpávají kanály žlučníku.
- Pokud je viskozita žluče dostatečně nízká, nejde to dobře - může dojít k zánětu a v důsledku toho k bolesti.
- Akutní bolest nastává v důsledku zánětu slinivky břišní (jinak - pankreatitida).
Tipy, co dělat v takových případech.
Pacienti, kteří trpí podobnými chronickými nemocemi slinivky břišní, žlučníku nebo jater, by se měli bez problémů poradit se zkušeným lékařem. Je také nutné provést ultrazvukové vyšetření vnitřních orgánů, aby se vyloučily možné kontraindikace pro jogging. Ale experimentovat se samopodáváním drog nestojí za to!
Kromě toho byste měli dodržovat správnou výživu, jíst velké množství zeleniny a ovoce, jakož i cereálie, vyloučit ze stravy slané, mastné a smažené potraviny. Nejlepší je vařit dušená jídla nebo péct.
Podmínky pro výskyt bolesti v boku
Zjistili jsme tedy příčiny, které způsobují nepohodlí na pravé nebo levé straně. Jaké jsou však příznaky a stavy, které naznačují, že bolest se začne cítit?
Je jich několik. Zde je několik věcí, na které byste si měli dát pozor:
- tělo není příliš vytrvalé, špatně připravené na intenzivní stres,
- zahřívání bylo špatně drženo a zmačkané,
- vysoká intenzita tréninku během tréninku,
- při běhu je těžké dýchat, je nerovnoměrný a občasný,
- nedávno jste jedli, od posledního jídla uplynulo méně než 40 minut,
- máte chronická onemocnění, která se cítí po cvičení.
Výživa před cvičením
- Mezi tréninkem a posledním jídlem by mělo uplynout nejméně 40 minut. V ideálním případě až jednu a půl až dvě hodiny. Také nejezděte na běh, pokud jste jedli dostatečně těsně. Nebo byste měli snížit intenzitu tréninku v tento den a soustředit se na techniku běhu.
- Před joggingem byste neměli pít hodně různých tekutin.
Na začátku běhu se zahřejte a tempo
- Před jízdou musíte provést rozcvičku. S pomocí těchto zahřívacích cvičení začíná krev cirkulovat aktivněji a objem vnitřních orgánů nedochází k přeplnění.
- Běh s cílem zhubnout vyplývá z přetížení, klidným tempem. Obzvláště - na samém začátku tréninku.
Tipy, jak se zbavit boční bolesti při běhu
Pokud během běhu běžíte s pravou nebo levou bolestí (pro netrénované sportovce se to může stát 10-15 minut po zahájení tréninku), Pro snížení bolesti je třeba provést následující kroky:
- jděte běhat, pokud jste běhali rychle, nebo jděte krok, pokud jste běhali.
- zhluboka se nadechněte a několikrát vydechněte. Odtok krve ze sleziny a jater bude tedy normalizován.
- při výdechu pevně zatáhněte za břicho - „masáž“ vnitřních orgánů a jejich přetékající krev bude „vytlačena“.
- masírujte místo, kde je bolest lokalizována. Nebo jej jen třikrát až čtyřikrát zatlačte prsty.
Bolest v boku není důvodem k odmítnutí tréninku. Materiál poskytl informace o tom, proč se vyskytuje běžící bolest a jak se jí zbavit a jak zabránit opakování nepříjemných symptomů. Doufáme, že tato informace bude užitečná a varuje vás před chybami při běhání.
