Užitečné tipy

12 cvičení s rozcvičkou a strečinkem: komplex od Ilze Liepy

Balet není jen nádherný pohled na jevištní umění, ale také velmi hodný koníček. Pokud dětské sny o baletu nepřestanou po mnoha letech, nezoufejte a přemýšlejte o ztraceném čase a příležitostech. Koneckonců, vždy můžete udělat samostudium! Jak se stát balerinou doma? Odpověď na tuto otázku naleznete v tomto článku.

Profesionální balet nebo balet doma?

Nejprve je třeba studovat profesionální balet ve speciálních vzdělávacích institucích. Pokud se zdá, že otázka, jak se stát balerínkou doma, znamená následné odborné školení a získání skutečné práce v divadle, budete muset být trochu zklamáni. Proč? Faktem je, že trh baletu je velmi konkurenčním místem. Cvičí balet od velmi mladého věku. Moderní skupiny navíc zvažují pouze ty kandidáty, kteří odpovídají určitým fyzickým parametrům.

To však vůbec neznamená, že každý, kdo se od dětství nezúčastnil zvláštního výcviku, se může navždy rozloučit se snem baletu. Koneckonců, hlavní věc není jen baletní obuv, ale také dovednosti a schopnosti, které se můžete naučit sami. Můžete tančit pro vaše potěšení, zapojit se do neprofesionálních skupin a dokonce nahrát a sdílet videa se svými vlastními představeními pro všeobecné prohlížení!

Jak se stát balerinou doma

Vlastní balet znamená ovládat balet těla. Co je to? Tělesný balet se nazývá jednou z oblastí fitness, která se objevila relativně nedávno. Většina sledovaných pohybů opakuje klasický balet. V tomto případě však byly značně zjednodušeny a přizpůsobeny běžným lidem (tj. Bez let příprav).

K čemu je tělesný balet užitečný?

Tělový balet pomáhá nejen stát se balerínkou doma, jak si většina lidí přeje, ale má také řadu dalších nesporných výhod.

Zde je to, čeho lze dosáhnout běžnými lekcemi:

  • Regenerace a hubnutí. Během tréninku studentův pulz skočí na 100-139 tepů za 1 minutu. A to je režim, který zahajuje proces, ve kterém se aktivně spaluje nadbytek tuků.
  • Můžete udělat posílení a úlevu od svalů. Jednou z hlavních výhod tělesného baletu je, že nepřispívá ke zvýšení svalové hmoty, zatímco tělo praktikujícího se postupně napíná. Kurzy jsou zaměřeny na výcvik všech hlavních svalových skupin.
  • Posílení kloubů. Tělesný balet se velmi často doporučuje lidem, kteří utrpěli zranění a jsou nyní na cestě k obnovení fyzické aktivity.
  • Pravidelným cvičením se dýchání a práce kardiovaskulárního systému začínají zlepšovat. Spolu s tím vylepšení ovlivní také oběhový systém a tkáně obdrží další tok kyslíku.
  • Mezi mnoha cvičeními pro baleríny v tělesném baletu je mnoho, které zdůrazňují protažení. Student má tedy každou příležitost zlepšit svou flexibilitu.
  • Mnoho fanoušků baletu miluje tento druh umění pro svou eleganci a eleganci. Po několika lekcích choreografie můžete cítit zlepšení ve své chůzi a držení těla a ve všech pohybech bude sledována požadovaná milost.

Předpoklady a atributy pro domácí úkoly

Poté, co jste přišli na otázku, jak se stát balerínkou doma, můžete přejít k další otázce - co je k tomu zapotřebí.

  • Prvním je dostupnost volného času. Jedno cvičení bude trvat nejméně 1 hodinu.
  • Za druhé, je to pohodlné oblečení. Není třeba běžet pro baletní tutu, stačí mít pohodlnou teplákovou soupravu nebo jiné oblečení, které neomezuje pohyb.
  • Zatřetí jsou to boty. Baletní střevíčky jsou určeny pro ty, kteří vědí, jak je používat. Pro začátečníky jsou vhodné běžní Češi nebo lehké atletické boty. Po speciálním tréninku můžete přepnout na špičaté boty.

Kde začít?

Tělový balet můžete procvičovat samostatně, doma nebo pod dohledem speciálních trenérů ve fitness klubu. Pokud se vám zdá první možnost mnohem atraktivnější, vyplatí se vybrat speciální programy pro začátečníky. Obvykle se jedná o podrobné pokyny a tipy, které vám pomohou správně naladit správným směrem a naučí vás vyhýbat se nejčastějším chybám.

Třídy doma se nejlépe provádějí u velkého zrcadla a baletní stroj lze nahradit běžnou židlí. Stojí za povšimnutí, že židle, i když je to dobrý analog stroje, stále nemůže vždy poskytnout nezbytnou podporu. Pokud je v blízkosti pohovka / židle / stůl nebo jiný pevný kryt, je někdy lepší se na něj spolehnout.

Takže, pokud chcete, začněte cvičit tělesný balet co nejdříve a zažijte všechny radosti tohoto umění z vlastní zkušenosti!

Královské držení těla a tónované svaly: balet plus pilates

Zástupce slavné baletní dynastie, baleríny a herečky Ilze Liepy je pro mnohé vzorem elegance a vynikající fyzické kondice. Její profese samozřejmě vyžaduje neustálou práci na sobě, ale Ilse také „nese choreografii masám“ - je autorkou vlastní metody tělesného tréninku. Je založen na klasické choreografii a Pilates a je součástí studijního programu, který Ilze Liepa otevřela ženám, které se zajímají o dokonalost svého těla. Nabízíme řadu cvičení z její nové knihy.

Expresní sadu cvičení jsem nazval „12 kroků k milosti“. Donucuji se dělat toto mini cvičení, když si chci odpočinout od profese, ale neztrácím tvar a svalový tonus.

Jsem přesvědčen o účinnosti těchto cvičení. Chtěl bych, aby byly vaším začátkem dne, ranní gymnastikou, která dodá tón, vitalitu, koriguje a posiluje svaly problémových oblastí.

Tento expresní komplex nepopírá vaše další aktivity, ať už jsou jakékoli. A to je váš záchranář, pokud se o sebe chcete postarat, ale nevíte, kde začít.

Pro kurzy, které budete potřebovat:

  • židle
  • ručník
  • zrcadlo
  • volné místo
  • touha

Jak správně cvičit

  • Dýchání je důležitým prvkem jakékoli činnosti. Je vhodné inhalovat nosem, vydechovat ústy. Věnujte pozornost skutečnosti, že výdech odpovídá nejtěžšímu okamžiku cvičení. (Často říkají: „Vydechněte námahou!“)
  • Při jakémkoli cvičení se pokuste dosáhnout. Pohled se dívá dopředu. Brada je kolmá na hrudník (udržuje přirozenou krční křivku). Bude to skvělé, pokud si můžete udržet úroveň pánve. Je to skvělé, když je spodní část těla ve střední poloze a břišní svaly jsou úhledně zastrčené. Tato poloha pánve vám umožňuje zahrnout hluboké břišní svaly, které jsou nezbytné pro napjaté břicho a jsou bezpečné pro záda.
  • Je velmi důležité udržovat hrudník otevřený v horní části (jemně tahat ramena dozadu) a spodní žebra - zavřená (jako by byla stažena k sobě neviditelným korzetem).
  • Velmi důležitá jsou také snížená ramena, lopatky směřující dolů a směrem ke středu. (Představte si, že si sundáte kapesník z vašich ramen.)
  • Při cvičení si vyberte rozsah pohybu, který je pro vás pohodlný.

Referenční body správné polohy těla by měly být udržovány v jakékoli poloze - stojící, sedící, ležící, na kolenou. Bude skvělé, pokud uděláte pravidlo, abyste zahájili každou lekci a připomínali si důležité technické „vrcholy“. Zpočátku je velmi obtížné ovládat své tělo. V tomto okamžiku může být vaším pomocníkem vaše zrcadlo. Zobrazí se výzva a zobrazí všechny nepřesnosti.

1. Alpský krok

Chůze s vysokými boky.

I.p. - hlavní stojan.

  1. Zvedněte pravou nohu, ohnutou v kolenním kloubu v pravém úhlu, dopředu se současným otočením těla doprava. Levá ruka vpřed, pravá ruka zpět.
  2. Návrat na stránku I.P.
  3. Změňte polohu paží a nohou.

Počet opakování: až 40krát (zvedání jedné nohy - jedna opakování).

Důležité! Opěrná noha se narovná. Ramena dolů. Pánev je stabilní, bez amplitudy kolísající ze strany na stranu.

2. Kruhy ramen

I.p. - Hlavní stojan na ohýbaných nohách.

  1. Kruhové pohyby ramen dopředu a dozadu.

Počet opakování: až 4 kruhy v každém směru.

Důležité! Roztahování ke stropu po celé délce páteře. Žebra (přední spodní) uzavřená.

3. Ruce od sebe

I.p. - Hlavní stojan na ohýbaných nohách. Ruce dopředu rovnoběžně s podlahou. Palmy ke stropu.

  1. Držte ruce od sebe. Nadechněte se
  2. Vraťte se na IP otočením dlaní dovnitř o 270 ° (palce směřují k podlaze). Vydechněte.
  3. Natáhněte paže do stran a stále otáčejte dlaněmi ke stropu. Nadechněte se
  4. Návrat na stránku I.P. Vydechněte.
  5. Opakujte položky 1–4.

Počet opakování: až 4 cykly.

Důležité! Rovnoměrná poloha pánve. Ramena dolů. Přední spodní žebra jsou zavřená. Hrudník se otevírá pohybem paží do stran.

4. Relé s rukama

I.p. - Hlavní stojan na ohýbaných nohách. Ruce vzhůru na třetí pozici.

  1. Nakloňte tělo doprava a přitom držte polohu rukou.
  2. Návrat do výchozí polohy.
  3. Rozložte ruce na stranu s hlavou otočenou doprava.
  4. Spustit pp. 1-3 vlevo.

Počet opakování: 4 cykly.

Důležité! Pánev bez kývání doprava a doleva (naklonění od pasu). Ramena dolů. Hlava při ohýbání ve stejné vzdálenosti od rukou. Horní část svahů se táhne šikmo nahoru.

Cvičební komplex

1. Sfinga

Plíce: posílení předního stehna, hýždě. Protáhněte přední povrch zadní strany stojící nohy.

I. s. - hluboké výpady pravou nohou vpřed. Levá noha spočívá na podlaze. Holenní kost je kolmá k podlaze. Ruce na stehně pravé nohy nebo na židli. (Dejte si pod koleno ručník.)

  1. Narovnejte levou nohu, zvedněte ji z kolena a udržujte hloubku výpadu.
  2. I.p. - koleno na podlaze.

Počet opakování: až 8krát s každou nohou.

Důležité! Udržujte holení před stojící nohou kolmo k podlaze. Koleno za stojící nohou směřuje k podlaze. Ramena dolů. Lokty jsou ohnuté. Udržujte tělo vzpřímené, spodní břicho napnuté.

Při narovnání stojaté nohy za ní zůstává hloubka výpadu nezměněna. Spouštění je plynulé, s měkkým kontaktem kolena s podlahou.

  1. Opravte polohu hlubokého výpadu na pravé noze, levá je rovná (za).

Počet opakování: držte výpadek na 8 účtech.

Poznámka: Pokud není možné cvičení kompletně dokončit, dokončete cvičení v kroku 2 nebo snižte počet opakování. Proveďte cvičení v obou směrech.

Roztáhnout

Protahování: zadní strana stehen a popliteální oblasti. Možný pocit protažení v lýtkovém svalu.

I.p. - stojící na zadní straně židle v délce paže. Levá noha je ohnutá. Pravá noha vpřed na patě.

  1. Nakloňte se dopředu.
  2. Zajistěte polohu náklonu.

Počet opakování: držte pozici po dobu 10 sekund.

Důležité! Zadní část je prodloužená. Dýchání je zdarma.

Poznámka: Proveďte cvičení na obou nohou.

2. Plie v druhé široké poloze

Posilujeme: stehno uvnitř, stehno vpředu, hýždě, dolní končetiny. Stretch: vnitřní stehna a zlepšení pohyblivosti kyčelních kloubů.

I.p. - stojící na židli. Nohy od sebe, nohy se otočily ven. Ruce na zadní straně židle.

  1. Deep plie na druhé pozici.

Počet opakování: 8 krát.

Důležité! Kolena na desce nad nohama. Pouzdro je svislé. Ramena dolů. Žebra jsou uzavřena. Pomalé tempo.

  1. Změřte v nejhlubší poloze plie.
  2. Zvedněte pravou patu.
  3. Spusťte pravou patu.
  4. Zvedněte levou patu.
  5. Spusťte levou patu.

Počet opakování: 8krát vyšší vzestup každé paty.

Důležité! Amplituda vrstvy je nezměněna. Nohy jsou pevně na podlaze.

  1. Současné zvedání obou pat.

Počet opakování: 8 krát.

  1. Zvedněte paty a zamrzněte v nejhlubší poloze nebo na jaře.

Počet opakování: 8 krát.

Důležité! Zaměřte se na pohyby dolů.

Poznámka: Pokud není možné cvičení kompletně dokončit, dokončete cvičení na str. 8 nebo snižte počet opakování.

Roztáhnout

Protáhněte přední stranu stehen.

I.p. - stojící na zadní straně židle na levé ohnuté noze. Pravá noha je ohnutá dozadu a podepřená pravou rukou, pata je blízko hýždě. Knee přitiskl ke koleni. Levá ruka na zadní straně židle.

  1. Zajistěte polohu pravého stehna.

Počet opakování: držte pozici po dobu 10 sekund.

Důležité! Dolní břicho je napnuté. Žebra jsou uzavřena.

Poznámka: Proveďte cvičení v obou směrech.

3. Zavřený oděv do strany

Posílení: hýždě, vnější stehna a boky. Zlepšujeme rozsah pohybu kyčelních kloubů.

I. s. - stojící směrem k zadní části židle. Opěrná noha je napůl ohnutá, pracovní napůl ohnutá a zvednutá ke straně, koleno dopředu, špička směrem k sobě.

  1. Pravou nohu zvedněte do strany 30-40 cm od podlahy.

Počet opakování: 8 krát

  1. Při udržování polohy nohou narovnejte nohu na stranu.

Počet opakování: 8 krát

Důležité! Dolní břicho je napnuté. Žebra jsou uzavřena. Koleno pracovní nohy směřuje dopředu a pata je zpět.

Poznámka: Proveďte cvičení v obou směrech.

Roztáhnout

Protahování: zádové svaly, mezikontální svaly.

I.p. - stojící na pravé noze. Levá noha je přivedena zpět doprava.

  1. Natáhněte levou ruku doprava nad hlavu. Pravá ruka před vámi.
  2. Zajistěte polohu náklonu.

Počet opakování: držte polohu náklonu po dobu 10 sekund.

Důležité! Žebra jsou uzavřena. Tělo se nakloní na stranu. Horní rameno se táhne diagonálně nahoru malým prstem.

Poznámka: Proveďte cvičení v obou směrech.

4. Volavka

Opuštění nohou dozadu a do strany. Posílení: hýždě, zadní strana stehen. Úsek: zadní plocha opěrné nohy.

I.p. - stojící na napůl ohnuté levé noze, opírající se rovnými rukama o zadní stranu židle. Pravá noha zpět. Zastavte se sami.

  1. Zvedněte pravou nohu nahoru.
  2. Spusťte nohu 5-10 cm.

Počet opakování: 8 krát.

Důležité! Tělo a noha tvoří jednu linii v a. n. Ramena sklopená. Dolní břicho je napnuté. Žebra jsou uzavřena. Pata směřuje ke stropu, koleno k podlaze.

  1. Pravou nohu ohněte v úhlu 90 °.
  2. Zvedněte pravou nohu.
  3. Snížit o 5-10 cm.

Počet opakování: 8 krát.

Důležité! Ramena dolů. Dolní břicho je napnuté. Žebra jsou uzavřena. Pata směřuje ke stropu, koleno k podlaze.

  1. Rozbalte pravé koleno doprava.
  2. Vraťte koleno do středu.

Počet opakování: 8 krát.

Poznámka: Proveďte cvičení na obou nohou. Pokud není možné cvičení kompletně dokončit, dokončete cvičení v kroku 5 nebo snižte počet opakování.

Roztáhnout

Roztahování hýždí a vnějšího povrchu stehna. Protažení: hýždě, vnější stehna a boky.

I.p. - stojící na ohnuté levé noze. Pravá noha je ohnutá, noha na levém stehně. Koleno pravé nohy je odloženo stranou. Ruce na zadní straně židle.

  1. Při ohýbání opěrné nohy se ohněte dopředu.
  2. Zajistěte polohu náklonu.

Počet opakování: držte polohu náklonu po dobu 10 sekund.

Důležité! Koleno pravé nohy má sklon k podlaze. Pouzdro je protáhlé.

Poznámka: Proveďte cvičení v obou směrech.

5. Swinging Birch

Posilujeme: přední povrch stehen, kolenní klouby a hluboké břišní svaly. Úsek: přední plocha stehen.

I.p. - klečící. Nohy jsou oddělené od boků. Ruce za hlavou. (Položte si pod kolena ručník. Bude to pohodlnější.)

  1. Sklopte rovný kryt zpět.
  2. Návrat na stránku I.P.

Počet opakování: 8 krát.

Důležité! Nohy a tělo tvoří přímou linii. Ramena dolů. Dolní břicho je napnuté. Žebra jsou uzavřena.

  1. Zajistěte polohu náklonu zpět.

Počet opakování: držte pozici 8 účtů.

Poznámka: Pokud není možné cvičení kompletně dokončit, dokončete cvičení v kroku 2 nebo snižte počet opakování.