Tento asana dokonale rozvíjí smysl pro rovnováhu a zlepšuje koordinaci.
Utkatasana se doslova překládá jako „póza hněvu“. Tento sanskrtský překlad se však dnes používá mnohem méně často než vtipné jméno, které jí západní jogíni dali. Osoba provádějící Utkatasanu vypadá, jako by se přikrčila na židli, a proto ji obvykle nazývají pozice židle. V této poloze se však nebudete moci uvolnit: pozice představuje značnou sílu a vytrvalost - protože při jejím provádění jsou zapojeny svaly nohou, včetně přední a zadní strany stehen, a svaly zad, zejména svaly, které vyrovnávají páteř. Cvičení typu utkatasana s důrazem na nohy se často provádí v tělocvičnách pomocí zátěží. Na rozdíl od něj však Utkatasan nehrozí poškození kloubů.
Pozice Anger má mnoho výhod: rozvíjí smysl pro rovnováhu a zlepšuje koordinaci, stejně jako dokonale protahuje svaly, což vám umožňuje udržovat je v dobrém stavu, jak člověk stárne. Póza navíc posiluje svaly nohou, takže ji lze doporučit pro trénink sportovců. Proveďte Utkatasana různými způsoby. Například v ashtanga vinyasa jsou nohy a kolena spojeny, paže jsou nataženy nad hlavou a dlaně jsou přitlačeny k sobě. Budeme uvažovat o jedné z možností realizace této pozice, která byla přijata v Iyengar jógě (s nohama od sebe a rukama nataženými paralelně k sobě). Má se za to, že je vhodnější pro evropskou ústavu a je výhodnější pro ženy, protože mají širší pánev než muži.
 |  |  |
| správně Nohy a boky jsou vzájemně rovnoběžné | špatně Neroztahujte nohy a kolena do stran | špatně Neohýbejte lokty |
Tok energie cirkulující podél páteře je regulován v pánevní oblasti. Pro rovnoměrné rozložení energie musí být pánev správně vyrovnána. Klíčovým bodem je udržení ilium v rovnoměrné poloze, ohýbání kolen a snižování hýždí dolů, zatímco tělo zvedáte a prodlužujete páteř nahoru.
Postavte se v Tadasana (Pose of the Mountain), s nohama rozloženými po šířce pánve a rukama v pase. Netlačte na kolena! Chcete-li cítit polohu pánve, experimentujte. Položte prsty na ilium a nakloňte pánev dopředu, tlačte zpět na ochlupení. Všimněte si, jak se dolní záda smlouvy. Nyní vezměte ilium zpět, zvedněte ocasní kost pro sebe a pociťte, jak je břicho stlačené a napnuté. Chcete-li mezi těmito extrémy najít střední půdu, musíte současně provést obě akce, které jsou na první pohled opačné: jemně protáhněte ocasní kost dopředu a současně stáhněte ochlupení kosti zpět. Takže můžete tyto kosti přiblížit k sobě a najít bod, ve kterém se dolní část zad prodlužuje a rozšiřuje a žaludek přichází v tónu, ale nezmršťuje se. Chcete-li vytvořit podporu pro dolní část zad, nasměrujte žaludek dovnitř a nahoru podél páteře. Nemačkejte břišní dutinu: místo toho ji jemně zvedněte.
Nyní se pokuste reprodukovat všechny tyto akce ve variantě polohy křesla, kde jsou nohy mírně ohnuté a kolena jsou na stejné úrovni jako prsty na nohou. Složte hýždě dolů. V tomto případě zvedněte hrudník nahoru a rovnoměrně přitlačte nohy k podlaze. Netěžte si na ramena. Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 dechových cyklů, udržujte polohu pánve stabilní a prodlužujte páteř.
Čím hlouběji dřepete, tím těžší je odolávat gravitaci. Tělo však bude udržovat svislou polohu a kolena nebudou „korodovat“ do stran, pouze pokud jsou silné stehenní svaly. Ve skutečnosti právě Utkatasana se vyvíjí. Kromě toho posiluje svaly kolem kolenního kloubu, ale příliš hluboké dřepnutí může poškodit kloub. Proto v případě problémů s koleny jógové terapeuti často doporučují provádět měkčí variace asany: příliš si neohýbejte nohy ani nepokládejte pózu s podporou na stěně.
Posílení svalů boků pomáhá variaci Utkatasany proti zdi. Postavte se zády ke zdi a umístěte nohy na šířku ramen od sebe. V tomto případě by vzdálenost mezi patami a stěnou měla být 30–35 cm. Lehce ohněte nohy na kolena a položte dlaně na horní stehna. Přitiskněte nohy k podlaze a protáhněte korunu hlavy nahoru, čímž prodloužíte páteř. Opatrně položte záď, lopatky a hýždě na zeď. Zarovnejte polohu pánve a nasměrujte ochlupení kostí a ocasní kosti k sobě - takže budete udržovat přirozený ohyb v dolní části zad. Vdechněte páteř, ještě ji prodloužte, vytáhněte žaludek dovnitř a namiřte jej nahoru.
Když vydechujete, pomalu ohýbejte kolena a snižujte hýždě k podlaze. Narovnejte páteř, zvedněte hrudník a nakloňte tělo dopředu. Ujistěte se, že sklon je z kyčelních kloubů. Opřete hýždě o zeď a udržujte pánev vodorovně. Nechte ruce sklouznout na kolena. Roztáhněte se nahoru co nejvíce, pomalu a zhluboka se nadechněte. Když jste cítili, že jste vstoupili hluboko do pozice, zůstaňte v této poloze dva až tři cykly dechu. Uvolněte si obličej, krk a ramena. Nepokládejte pánev pod úroveň kolen a nedovolte, aby ohnutá kolena vyčnívala za linii prstů: v této verzi jsou boky Utkatasana rovnoběžné s podlahou a nohy jsou kolmé. Chcete-li se dostat z pozice, při inhalaci zatlačte nohy na podlahu, narovnejte nohy a zvedněte se podél zdi.
V další variantě držení těla Anger jsou paže nataženy dopředu a vytvářejí protiváhu k tělu, když hýždě padají. Tuto pózu lze doporučit lidem s problematickými ramenními klouby. Postavte se rovně a postavte nohy na šířku pánve. Při nadýchání natáhněte ruce před sebou, dlaněmi dolů, rovnoběžně s podlahou. V této poloze je snazší udržovat rovnováhu než při natahování paží nahoru. Vydechněte, ohněte kolena a položte hýždě na podlahu. Squatting, nechte tělo naklonit se dopředu. Udržujte pánev ve vodorovné poloze, zvedněte hrudník a sáhněte po vrchol hlavy ke stropu. Nakloňte se dopředu a snažte se umístit boky rovnoběžně s podlahou. Držte polohu těla po dobu dvou až tří dýchacích cyklů. Klidně dýchejte. Chcete-li se dostat z pozice, při vdechování přitlačte nohy k podlaze a narovnejte si kolena.
Chcete-li dokončit plnou verzi přípravku Utkatasana, postavte se rovně a roztáhněte nohy na šířku pánve. Při nadýchání natáhněte ruce nad hlavu tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Složte ramena dolů a vezměte je co nejdále od hlavy. Těšte se, aniž byste namáhali oči. Když vydechujete, pomalu ohýbejte kolena a uvolňujte hýždě dolů na podlahu. Jemně nakloňte tělo dopředu, aniž byste narušili rovnoměrnou polohu pánve. Lehce vytáhněte žaludek dovnitř a namiřte jej nahoru. Nakloňte se před ilium. Udržujte svá kolena v souladu s prsty na nohou. Přitlačte nohy rovnoměrně k podlaze.
Nasměrujte sedací kosti dolů a zvedněte oblast srdce nahoru. Sledujte vnitřní pocity, které se objevují v póze: pálení a teplo v břiše, lehkost v hlavě. Zkuste vstoupit do asany hlouběji, ale nezatěžujte. Při každé výdechu dřepte a ještě více se vdechujte. Chcete-li ukončit Utkatasanu, přitiskněte nohy k podlaze, narovnejte si kolena a sklopte ruce dolů. Nakloňte se vpřed zadáním Uttanasany (nakloňte se dopředu ze stoje) a několikrát se v něm zdržujte.
Při zvládnutí pozice hněvu buďte trpěliví a vytrvalí. Nebojte se, pokud to nebude zpočátku fungovat. V průběhu času se tělo vyrovná, získáte sílu a vytrvalost a praxe se zlepší. Nejdůležitější věcí není rozzlobit se na sebe kvůli nemotornosti, ale zacházet s ním se smyslem pro humor.
Bullseye z jabloně.
Původní varianta Utkatasany se nachází v klasické učebnici o hatha józe „Gheranda Samhita“. Neznámý autor popisuje možnost, kdy podpatky sestupují z podlahy a podporují hýždě. Utkatasana není jediná pozice, která se postupem času změnila. Mnoho ásanů popsaných ve starodávných textech se již dnes nepraktikuje. Už jste někdy slyšeli o Vrishasanovi (póza býka)? Tato pozice byla praktikována před stovkami let. Jedna noha je v pozici Virasana (Hrdinové pózy) a druhá je Baddha Konasana (pózy s připojeným úhlem). Dnešní Garudasana (orelská pozice) před třemi lety byla sedací pozice a připomínala Virasanu - vnitřní oblouky chodidel v ní byly přitlačeny k podlaze a prsty se dívaly v opačném směru od pánve.
Některé ásany jsou stovky let staré, zatímco jiné jsou v porovnání s nimi kojenecké. Hatha jóga prošla druhým narozením na začátku dvacátého století díky činnostem Šrího T. Krishnamacharya, který vychoval takové učedníky, jako je K. Pattabhi Jois, B.K.S. Iyengar a T.K.V. Desikachar. Pokud ne pro Sri T. Krishnamacharyu, je nepravděpodobné, že by se jógové umění stalo tak populárním a široce praktikovaným moderními jogíny po celém světě.
Chcete vyzkoušet původní variantu Utkatasana? Zásoby na pár cihel. Postavte se rovně a postavte nohy na šířku pánve. Posaďte se. Ohýbejte kolena, odtrhněte si paty od podlahy a spusťte na ně hýždě. Rovnováha na polštářcích chodidel. Pro usnadnění udržení rovnováhy umístěte cihly pod holeně. Položte dlaně na vaše boky nebo se k nim připojte před hrudník v Anjali Mudra (Seal of Salutation). Držte pózu po dobu 30 sekund až minuta.
Výhody pro lidské tělo
Při delším provádění pomáhá tato technika posilovat nohy, až k odstranění menších defektů nohou, napíná ramenní klouby a hrudník, stimuluje břišní orgány, srdeční sval s bránicí a redukuje ploché nohy. Psychologicky asana rozvíjí vůli, rozvíjí rovnováhu a stabilitu.
Užitečné tipy
- V podřepu, nesklánějte se dopředu, snažte se držet paže natažené vzhůru kolmo k podlaze,
- V konečné poloze se opřete, udržujte klidné dýchání,
- Když dřepete, držte nohy pohromadě, těšte se nebo před sebou. Napněte záda v konečné póze. Cítíte svalové napětí v bederní a horní části zad.
Technika provádění
1. Přijměte Tadasanu. Při nadechování zvedněte ruce nad hlavu, natáhněte páteř a dlaně k sobě.
2. Vydechněte a nakloňte se hluboko dopředu, ruce by měly být spuštěny na podlahu a při vdechování ohýbejte kolena tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou.
3. Nohy přitisknuté k podlaze, paže, hrudník natažený dopředu. Vezměte 3-4 klidné dechy.
4. Během inhalace opusťte stoličku a zvedněte ruce nad hlavu.
Sledujte fotografie a videa.
