Muži, kteří pumpují svaly, by nikdy neměli zapomenout na prsní svaly. Nafouknuté tělo s nedostatečně vyvinutými prsními svaly nevypadá esteticky příjemné nebo není plné. Pro ženy je také důležité rozvíjet prsní svaly, protože pomáhá při plnění každodenních úkolů. Pro většinu svalových skupin, jako jsou boky, telata, paže a abs, existuje mnoho cvičení bez vážení a mnoho lidí věří, že za účelem rozvoje prsních svalů musíte jít do posilovny. Je snadné trénovat svaly hrudníku bez vážení, stačí vědět, jak to udělat.
Jak postavit hrudník: nejlepší cvičení
Pektorální svaly jsou jednou z největších svalových skupin v těle. Pro jejich řádný trénink a jednotný vývoj je kriticky důležité používat nejen základní, ale i izolační cvičení, která zatěžují svaly pod různými úhly. Kromě toho je pro čerpání prsních svalů nutný neustálý pokrok v pracovní hmotnosti, protože hrudník nejlépe reaguje na hypertrofii.
Je třeba vzít v úvahu, že při provádění většiny cvičení na hrudi jsou do práce zahrnuty nejen samotné prsní svaly, ale také svaly tisku, paže (zejména biceps a triceps), záda a deltoidní svaly ramen. Ve skutečnosti zahrnuje trénink prsou vypracování celého horní části těla - a je nesmírně důležité si to pamatovat při sestavování výcvikového programu.
Cvičení na hrudi
Pro dosažení maximálního účinku se doporučuje kombinovat studium prsních svalů s čerpáním tricepsů, ramenních svalů a lisu. Silový trénink prsu by měl být prováděn více než jednou za 72 hodin (ve skutečnosti dvakrát týdně) - jinak svaly nebudou mít dostatek času na plné uzdravení a následný růst.
Pokud jde o výběr nejlepších cvičení na hrudi, stačí, aby začátečníci absolvovali jedno nebo dvě základní cvičení (například bench press) s velkou váhou a 5-7 opakováními, jakož i jedno nebo dvě izolační cvičení (například informace o blocích) s více nízká hmotnost a 12-15 opakování. Klíčový důraz by měl být na dodržování dokonalé techniky.
Prsní svaly: krátká anatomie
Z anatomického hlediska jsou hlavními svaly hrudníku hlavní a menší pectoralis. Hlavní sval pectoralis má trojúhelníkový tvar, tkající jednu z jeho základen přímo do ramene - právě proto jsou svaly hrudníku a ramen úzce spojeny. Menší sval pectoralis je umístěn pod majorem pectoralis a vykonává spíše stabilizační než pracovní roli.
Kromě toho přední svalový zub, který leží blíže ke straně těla a k rameni, také vstupuje do skupiny prsních svalů. Tento sval má devět charakteristických „zubů“ připojených k horním žebrům. Jeho hlavní funkcí je únos a aproximace lopatek - ve skutečnosti to je přední dentátový sval, který pracuje v takových cvičeních na hrudi jako všechny druhy informací.
Nejlepší cvičení pro svaly na hrudi
Všimněte si, že většina cvičení pro prsní svaly lze provádět jak s činkou, tak s činkami nebo na blocích. Činky a bloky vám umožňují používat svaly stabilizátoru při cvičení a přesně pumpovat jednotlivé svazky hrudníku, zatímco tyč je preferovanou volbou při práci s těžkou hmotností, protože její rozsah pohybu je obvykle zkrácen.
1. Kliky - Klíčové anatomické cvičení pro svaly na hrudi. Pokud si chcete načerpat hrudník, musíte se nejprve naučit, jak správně dělat kliky, abyste mohli cítit prsní svaly v práci. Upozorňujeme však, že kliky mají velmi omezený zdroj pro růst prsou, protože vám nedovolují pracovat s větší váhou. 
2. Poklesy - jedno z nejlepších cviků pro komplexní studium horní části těla, a zejména dolní části prsních svalů, celého ramenního pletence a tricepsu. Při spouštění by měl být pohyb pomalý a kontrolovaný, zatímco se zvedá - silný a trhaný (jako by tlačil tělo nahoru). 
3. Lavičkový lis - základní silové cvičení pro prsní svaly. Při provádění bench pressu je nesmírně důležité postupovat podle technice - neklidte svaly v horních a dolních bodech pohybu, nenahýbejte lokty a nikdy se nedotýkejte činky na hrudi. Zvedněte tyč nahoru, pomalu počítejte 1-2, přidržte 3-4 a nižší na skóre 5-6. 
4. Chovné činky ležící - Klíčové cvičení pro vypracování předního svalu dentate a vytvoření hrudníku správného „čtvercového“ tvaru. Nepoužívejte příliš těžké činky s důrazem především na pocit svalové námahy. V nejnižším bodě pohybu nesnižujte lokty příliš nízko a neroztahujte ruce příliš široko. 
5. Činka bench press na lavici - Cvičení na cvičení svalů horní části hrudníku. Během cvičení neodkládejte nohy z podlahy a ujistěte se, že svaly těla (zejména lis) jsou v konstantním světelném napětí - při zvedání činek byste měli cítit, jak toto napětí pomáhá tlačit hmotnost nahoru.
Program rozvoje svalstva hrudníku
Protože hrudník je poměrně velký sval, jeho hmotnost se nejlépe zvyšuje silovým tréninkem na hypertrofii s neustálým zvyšováním pracovní hmotnosti. Kromě toho jsou pro růst hrudních svalů velmi efektivní techniky negativního opakování (když vám pomáhá zvedat tyč, ale sami ji snižujete), stejně jako technika dosahování selhání a čerpacích cvičení.
Ve zjednodušené formě může cvičební program pro rozvoj svalů hrudníku vypadat takto:
- Dips - 2 sady a max. počet opakování.
- Stolní lis - 4 sady po 10 opakováních.
- Činka bench press na nakloněné lavičce - 4 sady 10 opakování.
- Chov rukou s činkami ležící - 4 sady po 12 opakováních.
Studium tvaru prsních svalů
Tvar prsních svalů do značné míry závisí na genetice, nicméně sklon těla během cvičení a šířka paží přímo ovlivňují, jak přesně budou svaly růst a vyvíjet se. Například nejmasivnější vnější část hrudníku se nejlépe zpracovává horizontálními lavičkami, které se provádějí jak s činkou, tak s činkami nebo na blocích.
Horní část hrudníku je součástí práce v takových cvičeních, jako je činka bench press nebo barbell na lavičce se sklonem (oba při 45 a 30 stupních), spodní část - push-up na paralelní tyče nebo bench press se zpětným sklonem (hlava dolů). Střed prsních svalů - pomocí nejrůznějších ředění na blocích a simulátorech, stejně jako při bench pressu s úzkým úchopem.
Čerpání hrudníku: proč nedochází k žádným výsledkům?
Pokud trénujete hruď intenzivně, ale vaše svaly nerostou tvrdohlavě a váš hrudník nemá požadovaný tvar, pravděpodobně uděláte jednu ze tří běžných chyb - buď pronásledujete příliš velké pracovní váhy na úkor technologie, nebo trénujete stejné svazky prsního svalu, nebo houpat si hrudník příliš často, nedávat svaly čas na uzdravení.
Tajemství úspěšného tréninku prsních svalů je neustálá variabilita cvičení a přiměřené množství energetické zátěže. Pravidelně měňte své skořápky a provádějte každý měsíc dvě až tři nová cvičení na hrudi. Vždy začněte trénovat prsní svaly s činkou a končte cvičeními s činkami, na simulátorech nebo na blocích.
Cvičení prsních svalů je jedním z klíčů při vytváření sportovního a atletického těla, protože tyto svaly tvoří silné a masivní tělo. Hlavními pravidly pro úspěšné čerpání prsu jsou neustálý pokrok v práci, různá cvičení, ideální technika a také dostatek času na odpočinek a zotavení.
