Jak zlepšit kvalitu spánku a urychlit usínání

Vzpomeňte si na starou hádanku: „Co je to nejsladší na světě“? Odpověď od ní je na první pohled divná, ale pokud si o tom myslíte - nejviditelnější.

Není nic sladšího než spánek, zvláště pokud jste unavení a jen padáte z nohou. Jste připraveni ji vyměnit za čokoládu nebo dort?

Nyní se může vzácný člověk chlubit, že může spát, jak chce. Obětujeme spánek pro řadu věcí: práci, děti, zábavu.

Přestože vám každý odborník řekne, že je lepší zanedbat sledování filmu nebo cestování přes internet, než hodinu odpočinku.

Navíc, pravidelné nadměrné nabití nás pomstí tím, že i v těch krátkých hodinách spánku se házíme a otočíme, částečně se snažíme zastavit tok vědomí a alespoň trochu odpočinout. Proto jsou nespavost a nedostatek spánku dva nejčastější problémy naší společnosti.

S odvoláním na téma naší konverzace včera můžeme s jistotou říci: nedostatek spánku vede ke snížení imunity, narušuje plné fungování mozku a může vést k nervovému vyčerpání. Dnes budeme mluvit o tom, jak zlepšit spánek a cítit se jako šťastný člověk.

Jak ruský člověk bojuje s nespavostí? Jedním z nejúčinnějších způsobů, podle našeho názoru, je hodit sklenici koňaku večer.

V tomto případě však máme pouze iluzi zvukového spánku. Ve skutečnosti je naše tělo zaneprázdněno zpracováním alkoholu, který do něj vstupuje. Chcete-li říci, že toto zdravé zotavení nemá smysl.

Často můžete dosáhnout dobrého a zdravého spánku, a to i při závažných porušeních, pomocí jednoduchých, ale účinných metod. Budeme o nich mluvit.

6 účinných metod ke zlepšení spánku

Jídlo jako prášky na spaní

Samozřejmě se můžete jíst tolik, že usnete v křesle. A pokud použijete všechny prostředky z předchozího odstavce a přidáte pár sklenic alkoholu, můžete v salátu usnout a stát. Hledáme nejen efektivní, ale i užitečné metody, proto tyto recepty hodíme do žumpy.

Hlavní rada je, že jíme mastná a velmi kalorická jídla nejméně 3 hodiny před položením do postele.

Dalším důvodem, který nepřímo souvisí s jídlem, je nedostatek melatoninu. Je zodpovědný za přímou regulaci našeho spánku. Melatonin v noci produkuje epifýzu - epifýzu.

Ale čím starší jsme, tím horší naše orgány fungují. Šišinka není výjimkou. To je důvod, proč dítě a mladí lidé usínají, stačí položit hlavu na polštář a zavřít oči. Ale starší člověk musí hodit a otočit a posunout polštář z místa na místo.

Nejtěžší bude žena, která vstoupila do doby menopauzy. Nespavost se přidává k výkyvům nálady, návaly horka, přibývání na váze téměř ve třetině případů.

Můžete proti němu bojovat buď metodami uvedenými v článku, nebo se poraďte s lékařem.

Málokdo však ví, že v obilovinách, jako je rýže, oves, ječmen a kukuřice, je melatonin obsažen v hotové formě. To lze také nalézt v rajčatech, rozinkách, třešní a třešní.

Pro jeho výrobu můžete použít výrobky, které mají stavební materiály. Například aminokyselina tryptofan se nachází v dýňových semenech, sezamových semenech, ořechech.

Dobrá kombinace vápníku a nezbytného tryptofanu se nachází v mléce. Ideálním produktem pro plný a dlouhý spánek je proto kombinace teplého mléka a medu. Mezi užitečné bylinky na zlepšení spánku patří heřmánek a máta, fenykl, sladký jetel, třezalka tečkovaná a levandule.

Hlavní nevýhodou melatoninu je to, že se v těle nehromadí. Proto je nutné vytvořit stálé podmínky pro jeho rozvoj.

Kofein může vytvořit vážnou bariéru. Mnozí již vědí, že se vyskytují v čaji a kávě, stejně jako v energetických nápojích. Problém je přesně v tom, že narušuje produkci melatoninu. Pokud nemůžete tyto nápoje vůbec odmítnout, zkuste je konzumovat ráno.

Být věrný svým zvyklostem

Kupodivu, ale spánek je velmi rád pravidelnosti. Kromě toho, pokud si vzpomeneme, pak na novém místě hodíme a otočíme a spíme velmi špatně.

Proto je důležité jít spát současně. Snažte se přerušit denní režim, dokonce i víkendy, když si chcete odpočinout a sedět u televize nebo ve společnosti přátel.

Mělo by se také pamatovat na to, že melatonin se v našem těle začíná produkovat od asi osmé hodiny večer a vrchol jeho koncentrace je kolem půlnoci až do 2 až 3 nocí.

Nezapomeňte na psychologické prostředí, takže zkuste spát pouze v ložnici a nepřenášejte své pracovní aktivity na toto místo.

Postel by měla být spojena pouze s odpočinkem a relaxací. Odstraňujeme tablety, notebooky a telefony z postele. Takový přístup k místu spánku vám téměř okamžitě pomůže restartovat vaše tělo.

Královská postel

V tomto případě nemluvíme o tom, že před sledováním snů musíte posypat svou postel okvětními lístky růží. Mělo by však být pohodlné, to znamená, že musí mít dostatečnou míru tuhosti a hypoalergenicity. Také se vyhýbejte vlněným, vlněným a vlněným přikrývkám a polštářům na posteli.

Dalším důležitým bodem je sen ve tmě, protože světlo interferuje s produkcí melatoninu. Poslední dobrý tip: proveďte větrání místnosti před spaním, abyste v ní zvýšili koncentraci kyslíku.

Vzdejte se denního spánku!

Uprostřed dne potřebuje plný spánek pouze dítě. Po bezesné noci máme odpoledne velké pokušení spát. Ale zbytek lidí si může dovolit zdřímnout si nejpozději 20 minut po obědě a je rozhodně kontraindikováno aplikovat na polštář po 4 dnech.

Jinak vám bude opět poskytnuta noční nespavost. Není náhodou, že nás příroda naprogramovala, abychom pracovali během dne a spali v noci.

Vyhoďte odpadky z hlavy!

Zkuste se postarat o to, co sledujete nebo čtete, než si lehnete na polštáře. Večerní zprávy lze odložit až do rána. Další katastrofy a války bez vás nikam nepůjdou, ale klidný plán vám poskytne ideál. Hodinu před spaním budeme online.

Nyní jděte na procházku a plavejte!

Co když máme hodinu volného času? Je čas jít na procházku a pak se můžete vykoupat. Fanoušci mohou efekt zesílit a do vody nalít několik kapek levandule, máty nebo heřmánkového esenciálního oleje. Teplota vody by měla být kolem 37 stupňů.

Rychleji! Výše! Silnější!

Již dlouho je známo, že sport nám dává zdraví. Ale dobrá zátěž ve skutečnosti nutí naše tělo k odpočinku nejproduktivnějším způsobem, tj. Spánkem.

Kromě toho, čím horší je metabolismus v našem těle, tím horší je melatonin. A to opět hovoří ve prospěch skutečnosti, že bychom měli aktivně pracovat během dne a odpočívat v noci.

Zároveň mějte na paměti, že pozdní večerní tréninky vás mohou oživit nad míru, takže sportujte ráno nebo odpoledne.

Pokud nemáte jinou dobu než večer, pak může být dobrou alternativou tai chi nebo jóga. Vyberte komplexy, které pracují s protahováním nebo dýcháním.

Pomohou uklidnit se a zároveň posílit tělo. Kromě toho je téměř každý druh jógy kombinován s meditací. Tento kurz vám pomůže orientovat se:

Co jiného se dá udělat?

Dobrý lidový lék, který obvykle nevyžaduje žádné úsilí, je studená koupel. Stačí jen tak sedět za pár minut před spaním.

Navíc, pokud o tom přemýšlíte, nezapomeňte, že jakékoli ochlazení s následným zahřátím nám přinese příjemnou zábavu a spánek.

Znáte tuto situaci, když jste v zimě zima? Ale musíte jen vylézt pod přikrývky a cítit, jak jsou vaše nohy teplé - okamžitě se setkáte s Morpheusem.

Můžete si ušít tašku naplněnou výše uvedenými vonnými bylinkami. Je zavěšen za postel.

K podivným lidovým prostředkům bych připisoval obvyklou cibuli. Odborníci říkají, že velká část cibule před spaním pomůže zapomenout na nespavost. Hrozná cibule jantarová, mimo jiné, zjevně odjede od vás a komáři zasahují do snu.

Při těžkých poruchách spánku samozřejmě půjdeme k lékaři.
Přeji vám dobré a sladké sny a zítra na vás na blogu počkám. Budeme mluvit o tom, jak zajistit, aby naše vlasy vypadaly krásně jako princezny Disney.

Co ovlivňuje kvalitu a strukturu spánku

Kvalita spánku je relativní ukazatel a závisí na různých faktorech:

• okolní teplota
• emoční stav
• večerní kurzy
• světlo
• hluk
• nemoci postupující v těle.

Není to tak dávno, že některé fáze měsíce, a zejména úplněk, začaly přidávat k příčinám nespavosti. Nedávné studie ukázaly, že v této době nemůže člověk kvůli velkému množství měsíčního světla vstupujícího do místnosti usnout.

Popsané vlivové faktory jsou více závislé na životním stylu. Ke zlepšení snů dospělých a dětí se doporučuje bojovat proti vznikající nespavosti, když je vystavena, které začíná:

• přepracování
• zvýšení krevního tlaku
• exacerbace nemoci.

V noci musíte vynaložit veškeré úsilí, abyste si mohli odpočinout, což přispívá k posílení fyzického a duševního zdraví.

3. Vzdejte se špatných návyků

Odborníci nedoporučují pít alkohol a nekouřit nejméně čtyři hodiny před spaním. Přestože tyto návyky bývají nejlepší skončit jednou provždy.

Dobré návyky pozitivně ovlivňují kvalitu spánku. A mnoho studií ukazuje, že kvalita spánku je mnohem důležitější než jeho množství.

Liborio Parrino, profesor neurologie na univerzitě v Parmě a předseda Světového dne spánku v roce 2018.

8. Větrejte ložnici

Nedávná studie odhalila větrání ložnice zprostředkované otevíráním oken a dveří a její dopad na kvalitu spánku zdravých mladých dospělých, což zlepšuje kvalitu spánku otevřeným oknem. Pokud máte klimatizaci, vyberte teplotu, která je nejvhodnější pro spánek. Mělo by být o několik stupňů pod normálem.

10. Na posteli nedělejte nic.

Pomocí smartphonu nebo notebooku můžeme snadno reagovat na e-maily ležící na posteli. To však může vést k tomu, že toto místo spojíte s prací. Přestaňte to dělat. Postel je určena pro spaní a sex.

Dodržováním těchto pravidel zlepšíte kvalitu spánku a zamezíte jeho fragmentaci a nedostatku spánku. Ta může vést k vážným zdravotním problémům, včetně duševních poruch a kardiovaskulárních chorob.

Viburnum odvar

Chcete-li se zbavit únavy během dne, měli byste nalít 5 gramů bobule Kalina se 150 ml vroucí vody a trvat na temném místě po dobu nejméně půl hodiny. Poté každý vaří 30 minut a nejméně čtvrtkrát denně vezme čtvrtinu sklenice.

Koprový vývar

Pro zvýšení ranního výkonu se doporučuje pít koprový vývar. Lžíci nakrájeného kopru se přidá do sklenice vroucí vody a trvá na hodině. Vezměte si alespoň půlikrát denně na půl sklenice.

Takové jednoduché metody mohou zlepšit kvalitu spánku a prodloužit jeho trvání, a to iu starších osob.

Pro zlepšení spánku existují tipy a některé triky, které umožňují úplné spaní v noci.

Dodržujte specifické doby bdění a pádu

Dospělým, stejně jako dětem, se doporučuje chodit do postele a vstávat současně. To vám umožní vyrovnat průběh biologických hodin v těle, takže v pravý čas se může člověk rychle probudit a večer je snadné usnout.

Než usnete, normalizujte svůj emoční stav

Psychologové připisují účinky denní úzkosti, včetně stresu a deprese, příčinám špatného spánku. Předtím, než jdete spát, je doporučeno mentálně opustit jakékoli zkušenosti a přemýšlet o něčem dobrém. Pozitivní myšlenky mohou pomoci uklidnit nervové buňky a naladit se na zdravý noční odpočinek.

Sledujte množství hořčíku v těle

Pro zrychlení usínání se doporučuje pravidelně užívat přípravky s hořčíkem a potravinami bohatými na tento prvek. Tyto léky lze zakoupit v lékárně a produkty s vysokým obsahem hořečnatých iontů jsou dýňová semínka a listy špenátu.

Normalizujte svůj vlastní spánek

Kvalita spánku přímo závisí na jeho denní době. Je to individuální pro každou osobu. Během dne se však dospělosti nedoporučuje spát déle než deset a méně než sedm hodin. Jinak se v těle začne zvyšovat množství kortizolu, což vede k progresi mnoha nebezpečných patologií.

Dodržujte některé denní rutiny

Pokud jste šli spát několik dní a zároveň jste nedostali dostatek spánku, měli byste povzbuzovat tělo, aby mělo povinný další spánek (ve dne). To pomůže obnovit potřebnou úroveň síly a vrátit biologické hodiny do přijatelného denního režimu.

Vezměte kočku do postele

Energie domácích koček má pozitivní vliv na celkový stav těla. Pokud vezmete toto zvíře s sebou do postele, pak vám vrčení pomůže rychleji usnout. Mimochodem, s bolestmi hlavy můžete také použít "pomoc" kočky.

Postavte postel pohodlně

Chcete-li zaspat co nejdříve, měli byste důkladně porazit svůj oblíbený polštář a přikrýt se vhodnou přikrývkou na teplotu. Pokud se matrace časem posadila a stala se nepohodlnou, musíte ji nahradit pohodlnější volbou.

Následující tipy vám pomohou naladit zdravý a zdravý spánek.

Spací pomůcky

V medicíně existuje velké množství léků, s nimiž je možné zlepšit spánek. Nejoblíbenější léky na nespavost jsou:

Jak lze pomocí pomoci prodloužit spánek, najdete v pokynech dodaných s drogami.

V domácím lékařském kabinetu je vždy Corvalol, který je také oprávněn brát s nespavostí. Mimochodem, je to lék, který je na prodej, což znamená, že na jeho nákup není nutný předpis.

Před spaním

Pro rychlé usínání se doporučuje dodržet určitou dobu na spaní. Tato účinná rada pomáhá včasně vyladit biologické rytmy těla tak, aby v určitých hodinách usnuly, podobně jako fáze slunečního pohybu. Například o půlnoci vstupuje Slunce do nejnižší fáze. Současně se lidem doporučuje maximální mír.

Nejlepší čas na spaní je nejpozději do 22:00 v noci. To je považováno za nejúspěšnější pro relaxaci. Když lidé později spí, začnou postupně ukazovat záchvaty chronické únavy. V tomto případě je dodávka vitality vyčerpána a může se rozvinout depresivní stav.

Před spaním se nedoporučuje dlouho dívat se na obrazovku mobilního telefonu nebo gadgetu.

Doporučuje se vypnout jasné světlo v místnosti nejdříve 2 hodiny před usnutím a zapnout noční světlo. To zabrání dalšímu namáhání očí a nezpůsobí podráždění nervového systému.

Energetická sprcha

Pro noční odpočinek je užitečná energetická (vědomá) sprcha, která pomáhá v boji proti nespavosti. Být pod teplou sprchou, osoba je nabitá energií vody.Obnovuje duševní sílu a pomáhá čistit tělo mentálních zbytků. Na tomto pozadí se v těle objevuje relaxace a klid.

Energická sprcha bude prospěšná pro tělo, když je přijata vědomě as pozitivním přístupem. Teprve potom vzniká vnitřní rovnováha fyzických a mentálních sil. Nezáleží na tom, když používáte tuto techniku: po jídle nebo před jídlem je důležité pouze naladit tok pozitivní energie do těla.

Hlavní věc je soustředit se na příjem pozitivní energie vody, cítit s kůží, jak každá kapička teče dolů tělem. Taková sprcha mimo jiné čistí tělo negativní energie, která příznivě odráží emoční pozadí.

Aktivita před spaním

Před spaním se doporučuje trávit čas v uvolněné atmosféře. Můžete:

• chatovat s přáteli
• mít koníček
• vydejte se na čerstvý vzduch
• poslouchejte klidnou hudbu.

Klidné prostředí má pozitivní vliv na stav člověka, díky kterému s největší pravděpodobností zapomíná na denní péči a naladí zdravý spánek. Můžete se vykoupat s mořskou solí nebo bylinkami, což také přispívá k rychlému usínání. Dlouhodobě se nedoporučuje věnovat se aktivním sportům, dlouhodobě sedět u počítače nebo číst zprávy. Tyto činnosti nepříznivě ovlivňují celkové zdraví.

Pro včasné usínání potřebuje tělo určitou stravu, takže trávicí systém je také v noci v klidu. Než půjdete do postele, můžete jíst a pít následující:

• sklenici kefíru,
• jablko, banán nebo hruška,
• jogurt
• vařená zelenina.

Takové jídlo je rychle strávitelné, snadno stravitelné a schopné uspokojit pocit hladu, který se objevil večer.

Před spaním byste neměli saturovat žaludek následujícími produkty:

• uzené maso
• smažené jídlo
• slanost
• sladkosti
• kořenitá a kořenitá jídla.

Toto jídlo je nejen tráveno po dlouhou dobu, ale také dráždí stěny gastrointestinálního traktu, což může způsobit zhoršení stávajících bolestí.

Meditace má vždy pozitivní vliv na schopnost těla usnout a zklidnit nervový systém. Současně se sny ve většině případů stávají lehkými a pozitivními. Chcete-li se naučit toto umění, je velmi jednoduché - stačí se zúčastnit několika lekcí se zkušeným mistrem.

Večerní meditace by neměla být nasycena mocnými ásany (cviky), které pomáhají naplnit tělo energií. Takové akce vedou k vzrušení nervového systému a už si nemůžete snít o nočním odpočinku. Je lepší meditovat na uklidňující hudbu pomocí kadidla (levandulový olej je nejlepší relaxer).

Začátečníci by neměli být unášeni popsaným typem činnosti po dlouhou dobu, protože to může unavit tělo. V prvních fázích poměrně krátkých pětiminutových lekcí.

Jak zlepšit spánek dítěte

Kvalita spánku u dětí není vždy normální, ale vzhledem k různým okolnostem je výrazně snížena. Následující pravidla vám to umožní vylepšit:

1. Před spaním držte nohy dítěte v teplé vodě po dobu nejméně pěti minut.
2. V noci musíte jíst lehké jídlo a ne dívat se na "děsivé" televizní pořady.
3. Čaj z bylin (máta, citronový balzám) pomůže uklidnit nervovou nervovou soustavu drobků. Jen si pamatujte, že brát hodně tekutin v noci může vést k častému močení.
4. Před spaním si přečtěte své dítě o jakékoli lehké práci nebo si s ním promluvte o tom, jak jeho den šel.

Dodržování výše uvedených pravidel pomůže nakonfigurovat dítě tak, aby bylo zvukové a s dlouhým spánkem.

Jak snadné je probudit se brzy ráno

Efektivní tipy přispívají nejen k rychlému usínání, ale také k snadnému rannímu probuzení:

1. Ráno bude snadné, pokud se s ním setkáte s pozitivními myšlenkami.
2. Nabíjení pomůže „probudit“ všechny buňky těla a naplnit tělo energií.
3. Je lepší si umýt obličej mírně chladnou vodou, což zlepšuje krevní oběh v kožních buňkách.
4. Ráno je vhodné pozitivně přivítat všechny členy rodiny, včetně domácích mazlíčků.
5. Začlenění měkké povzbuzující hudby přispívá k rychlému probuzení.

Uvedená doporučení musí být vždy dodržována. To vám umožní upravit zvyk usínání rychle v noci a ráno se ráno probudit.