Užitečné tipy

Jak zhubnout za měsíc doma o 5 kg

Pin
Send
Share
Send
Send


Náš zkušený tým editorů a výzkumníků přispěl k tomuto článku a testoval jej na přesnost a úplnost.

Počet zdrojů použitých v tomto článku je 12. Jejich seznam najdete v dolní části stránky.

Tým správců obsahu pečlivě sleduje práci editorů, aby zajistil, že každý článek splňuje naše vysoké standardy kvality.

Při správném přístupu může ztráta 5 kilogramů za měsíc zvýšit vaši sebevědomí a nasměrovat vás ke zdravému životnímu stylu. Se správným přístupem můžete bezpochyby zhubnout a cítit se lépe ve svém vlastním těle!

Proč je lepší zhubnout za měsíc o 5 kg

Nadměrná váha významně zhoršuje nejen fyzický, ale i morální stav člověka, snižuje sebevědomí a doslova zbavuje člověka síly, proto je pochopitelná touha ztratit tyto nenáviděné kilogramy co nejdříve.

Ale odborníci na výživu varují: hladovky, těžká strava a další stresující stavy těla nikdy nezůstanou bez povšimnutí. Špatná kůže, nehty a vlasy, gastrointestinální poruchy a hormonální poruchy jsou jen některé z toho, co čeká po rychlé hubnutí. Nejsmutnější však je, že všechny tyto oběti jsou zpravidla marné: nadměrná váha ztracená tímto způsobem se vrací i s extra kilogramy.

Po takovém výsledku, s poškozeným zdravím a extrémním stresem, je těžké se spojit a začít se do sebe zapojovat. Proto nejdou tímto způsobem v naději, že se s vámi bude všechno lišit. Hmotnost by se měla pohybovat rychlostí 1 kg za týden.

Na konci měsíce uvidíte na váhách mínus 5 kg a přirozeně je ztratíte.

Chcete-li zhubnout o 5 kg za měsíc, budete potřebovat:

  • Upravte výživu.
  • Vytvořte vzorovou nabídku na měsíc.
  • Proveďte několik fyzických cvičení denně, abyste účinně zhubli. Případně se můžete přihlásit k fitness.

Pravidla správné výživy bez stravy

Chcete-li zhubnout o 5 kg za 1 měsíc, budete potřebovat malou úpravu výživy. Správná výživa je základem dobrého zdraví a krásné postavy. Pokud budete jíst pořád pořád, a to nejen v měsíci hubnutí, ztracená váha se nevrátí zpět.

Správná strava obsahuje všechny nezbytné prvky, které podporují zdraví člověka a dodávají mu energii.

Existuje jen několik základních principů, které musíte dodržovat nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také pro všechny lidi:

  1. Pijte dostatečné množství čisté vody denně (nejméně 2 litry). Navíc musíte pít půl hodiny před každým jídlem a půl hodiny po jídle, ale ne v procesu jídla. Ráno na lačný žaludek musíte vypít sklenici teplé vody, opět půl hodiny před snídaní.
  2. Měli byste jíst pravidelně. To zrychluje metabolismus, zlepšuje trávení, které pouze zajišťuje hubnutí.
  3. Strava by měla být pestrá, to zajistí rovnováhu vitamínů v těle. Za tímto účelem do stravy přidejte nezpracovanou zeleninu a ovoce.
  4. Vyloučit ze stravy sladké, slané, mastné, uzené, mouky, polotovary (klobásy) a sycené nápoje. Vařte všechna jídla v páře nebo v troubě, aniž byste přidávali olej vůbec nebo v minimálním množství. Jeden měsíc zhubnout nepít alkohol.
  5. Snižte množství jídla najednou na objem jedné sklenice. Je lepší jíst častěji (5-6krát denně), ale v malých porcích. Na měsíc si zvyknete na tento režim a budete jej nadále podporovat.
  6. Tam je pomalu, takže nasycení dohání až do okamžiku, kdy je prázdný talíř, a není zde žádné pokušení uvalit více. Trik, který pomůže zvýšit příjem jídla: jíst s čínskými hůlkami nebo malou lžičkou.

Kromě toho je třeba poznamenat, že přes přísný požadavek vyloučit sladkosti z potravy a dalších věcí, odborníci na výživu doporučují, aby byli v těchto věcech pružnější. Nebojte se jíst, co opravdu chcete, ale je lepší najít ideální produkt pro vaši ideální náhradu. Pokud máte rádi sladkosti, nechte si je sníst, ale jen do poledne a poledne. Téměř každý škodlivý a chutný produkt může být nahrazen něčím, co je blízko chuti, ale užitečné jak pro zdraví, tak pro hubnutí.

Dodržování pitného režimu usnadní jak proces hubnutí, tak práci zažívacího traktu.

Občerstvení je podporováno správnou výživou. Náhle předjížděný hlad může zkazit náladu nebo dokonce vést k zhroucení a přejídání. Občerstvení se správnými jídly: jablko, cereální tyčinka, hrst sušeného ovoce nebo ořechů bude užitečné při hubnutí. To opět zlepšuje metabolismus.

Každý den musíte přesně vědět, co budete vařit ráno, na oběd a večer a co budete mít mezi jídly. V chladničce by neměly být žádné další produkty.

Chcete-li se vyhnout konzumaci potravin, které nejsou pro hubnutí užitečné, připravte si seznam jídel na týden a zakupte si potřebné výrobky. Určete si optimální čas jídla a dodržujte plán. Odborníci na výživu doporučují vydržet 2,5 hodiny mezi jídly, ale existují jediné výjimky, hlavní věcí je, aby se nedostali do stresového stavu, jako je tomu u striktních diet.

Pozitivní změny, pouze pokud jsou dodržována tato jednoduchá pravidla, lze pozorovat během prvních dvou týdnů. První kilogramy odejdou, objeví se pocit lehkosti, zažívací trakt bude fungovat, nálada se zlepší.

Jaké potraviny a v jaké době je lepší zhubnout o 5 kg za měsíc

Při správné výživě je důležité, aby jídla, která tvoří týdenní menu, obsahovala veškerá potřebná množství uhlohydrátů, bílkovin a tuků pro řádné fungování všech systémů.

K snídani jsou ideální kombinace následujících produktů: kefír, ovesné vločky, otrubové cereálie, mléko, tvaroh. Snídaně by měla být lehká, ale vydatná, aby tělo naplnilo energii po celý den. V dopoledních hodinách máte povoleno jíst nějaké sladké, ale je lepší, když se jedná o sladké ovoce nebo bobule.

Druhá snídaně je 1,5 až 2 hodiny po první. Zde jsou vhodná lehká jídla: jablka, sušené ovoce, bobule, 1 ovesný koláč, trochu pohanky se zdravou vlákninou. Během druhé snídaně je užitečné pít grapefruitovou šťávu.

Na oběd musí být zelenina a pokud možno čerstvá. Můžete jíst šálek čerstvého salátu, několik plátků celozrnného chleba nebo otrub, vařené maso.

Je lepší ochutit salát olivovým olejem nebo posypat citronovou šťávou: aktivně to zahájí proces hubnutí.

Odpolední občerstvení, jako oběd, by mělo být lehké. Ideální: jablková nebo pečené jablko s medem, 1 pomeranč, šálek popcornu, hrst švestek. Nejedná se o kompletní jídlo, jako je oběd, ale spíše o občerstvení potřebná k uspokojení hladu.

Na večeři se proteinové jídlo tradičně připravuje. Vhodné pečené nebo vařené ryby, kuřecí nebo dušené, zdobené vařenou zeleninou, pohanka. Ale pokud se necítíte ve večerních hodinách silně hlad, můžete jen jíst tvaroh.

Na noc. Pokud byla večeře docela lehká, asi hodinu před spaním, měli byste vypít sklenici nízkotučného jogurtu nebo kefíru, jíst čerstvé zelené nebo pečené jablko, pár kousků sušeného ovoce.

Taková strava s mírnou fyzickou aktivitou vám umožní hladce zhubnout za měsíc o 5 kg.

Porce večeře po celý měsíc by měly být mírné, aby se žaludek nepřetěžoval několik hodin před spaním.

Ukázka nabídky na týden na hubnutí

Vzorové menu pro hubnutí zahrnuje 5 jídel. Jako svačinu mezi hlavními jídly můžete jíst malé množství čerstvého neslazeného ovoce, sušeného ovoce, ořechů, 1/2 šálku jogurtu nebo nízkotučného jogurtu.

Možnosti snídaně pro správnou výživu:

  • ovesná kaše se sušeným ovocem, nejlépe ve vodě (200 gramů), 1 ovoce,
  • 1 vařené vejce, 1 ovoce, 2 celozrnné pečivo, plátek sýra,
  • nízkotučný tvaroh (200 g), 1 šálek čerstvě vymačkané šťávy z neslazeného ovoce, hrst ořechů.

Možnosti oběda pro správnou výživu:

  • vařená kuřecí prsíčka (150 g), lehký salát ze zeleniny s bylinkami a olivovým olejem, celozrnný chléb,
  • šálek salátu s vařeným kuřecím masem, rajčaty, bulgurem, bylinkami, kořeněné medem, 1 ovoce,
  • otruby chléb sendvič s červenými rybami, koprem, avokádem, 1 šálek nízkotučného jogurtu.

Možnosti večeře pro správnou výživu:

  • pečená nízkotučná ryba (200 gramů), zeleninový salát,
  • vařená kuřecí řízek (150 g), pečená zelenina (brokolice, květák, dýně), rajčata a 1 polévková lžíce sýru feta,
  • 3 žitný chléb, pečená řepa (100 gramů), plátek kozího sýra - uspořádejte jako sendvič.

Hubnutí cvičení doma

Zatížení na hlavní svalové skupiny posílí tělo, zlepší jeho odolnost a zabrání ochabnutí kůže po snížení objemu.

Cvičení - nezbytný pomocník při hubnutí. Průměrná fyzická aktivita vám umožní rychle zahájit proces spalování tuků a zabránit hubnutí snížením svalové hmoty.

Cvičení však musí být provedeno správně. Trénink by měl začít malým zahřátím, aby nedošlo k poškození svalů: naklonění, rotace krku, těla, paží a boků, pohyb v kolenním kloubu.

Nepokoušejte se do programu zahrnout těžká cvičení, zejména pokud jste nikdy předtím necvičili. Je lepší provádět komplex jednoduchých cvičení každý den po dobu 20-30 minut.

Školení během měsíce bude v učebně průběžně účinné.

Dřepy

Toto cvičení je základní a zahrnuje nejen nohy a hýždě. Se správným dřepem fungují také svaly abs a záda. Musíte squat 30-40krát v jednom přístupu bez vážení, 15krát s vážením, je vhodné provést celkem 3 přístupy.

Technika: odložte šířku ramen od sebe, rovně dozadu. Kolena se těší, stejně jako chodidla. Při inspiraci musíte pomalu vzít pánev co nejdále dozadu a spustit boky rovnoběžně s podlahou. Kolena nepřesahují za chodidla, záda zůstává plochá. Hlavní váha by měla spadnout na paty. V nejnižším bodě se na chvilku zdržujte a výdech pomalu stoupá.

Lano skákání

Během období hubnutí je nutné provést přípustné zatížení kardio. Aktivní typ tréninku vám pomůže zhubnout rychleji, zlepší práci kardiovaskulárního a dýchacího systému.

Je dobré, pokud můžete skočit 6-8 minut, ale při špatné fyzické přípravě je lepší tentokrát snížit na polovinu a postupně zvyšovat počet skoků.

Můžete skočit dvěma nebo třemi přístupy, ale zbytek mezi nimi by neměl být pasivní - snadný běh nebo chůze.

Kopy

Toto cvičení dokonale posiluje svaly nohou. Leží na pravé straně, natáhněte pravou ruku dopředu a položte na ni hlavu, položte levou ruku před hrudník, abyste podpořili tělo.

Pomalu zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou, na sekundu ji zajistěte a pomalu ji spusťte. Do 20 mach. Poté přejeďte na druhou stranu a opakujte to samé. Postupně, po 2-3 dnech, zvyšte zatížení.

Když jsou svaly dostatečně silné, komplikujte cvičení. Ze stejné výchozí polohy zvedněte přední nohu k rovnoběžce, držte ji na váze a pomalu zvedněte spodní nohu směrem k ní. Bude méně opakování takových tahů, můžete začít s 15krát a také postupně zvyšovat zatížení. Přestože obě nohy pracují, ale různými způsoby, musí se strana změnit.

Psychologický přístup: jak zhubnout bez stresu

Efektivní hubnutí vyžaduje správný psychologický přístup. Poté, co se rozhodnete zhubnout, musíte se jí držet pevně, ne podlehnout pokušení jíst škodlivý produkt nebo vynechat cvičení.

Nezapomeňte sledovat výsledek. Hmotnost je nutné měřit pouze jednou týdně současně, na lačný žaludek a bez bot. Hubnutí bude ve společnosti stejně smýšlejících lidí snazší. No, pokud najdete skupinu se stejnou hubnutí, například pro společný trénink.

Doporučení lékařů a odborníků na výživu

Mnoho lidí sní o rychlé hubnutí, ale tento přístup může nepříznivě ovlivnit zdraví - přísná strava je vždy spojena s intenzivním vylučováním tekutin z těla, ztrátou stopových prvků. V reakci na přísné omezení se tělo znovu buduje a zpomaluje metabolismus.

Když člověk opustí dietu, tělo začne hromadit tukové zásoby s ještě větším úsilím. Proto je vysoká pravděpodobnost zvýšení tělesné hmotnosti. Odborníci na výživu říkají: hlavním pravidlem pro postupné hubnutí je to, že spotřeba energie by měla být vyšší než spotřeba. Za tímto účelem jsou upravovány stravovací návyky.

Je nutná vyvážená strava, kde jsou proteiny, tuky a uhlohydráty v optimálním poměru. Potřeba:

  • omezit přidávání soli na nádobí,
  • odmítají smažené potraviny a potraviny, které dráždí zažívací trakt,
  • snížit množství potravin obsahujících jednoduché uhlohydráty.
Porce jídla by měly být malé: je lepší jíst častěji, ale postupně.

Pijte alespoň 1,5 litru denně. To odstraní toxiny z těla, zabrání odstranění stopových prvků a živin, urychlí metabolismus.

Jakékoli mastné jídlo je tabu během hubnutí, ale rostlinný olej můžete použít v malém množství. Moučné výrobky by měly být zlikvidovány. Důraz by měl být kladen na obiloviny, zeleninu, mořské plody. Jsou zdrojem komplexních uhlohydrátů.

Odborníci na výživu doporučují snížit množství spotřebovaných uhlohydrátů, neměli by však klesnout pod 130 g. Významné snížení jejich množství negativně ovlivňuje absorpci minerálních látek.

Mohu zhubnout bez speciální stravy?

Na internetu existuje celá řada diet. Ale ne každý má možnost spočítat množství tuků, uhlohydrátů a bílkovin, aby dodržoval plán jídla. Nemůžete ztrácet čas dietou, ale budete muset upravit svůj jídelníček. Chcete-li to provést, musíte:

  • Mají sousto k jídlu. Správné lehké občerstvení využívající ovoce, zeleninu nebo přírodní šťávy může zlepšit metabolismus, což přispívá k hubnutí.
  • Vytvořte nabídku na týden nebo měsíc. Tím se vyhnete nadměrnému množství kalorií ve stravě. Člověk jistě ví, co bude vařit, což mu umožňuje předkupovat potřebné výrobky.
  • Udělejte kompromis. Ti, kteří nemohou odmítnout sladkosti, by je měli jíst do 12:00. Zkuste najít produkty, které by mohly snadno nahradit vaše oblíbené jídlo.

Musíte jíst pomalu, s důkladným žvýkáním jídla. Někteří odborníci doporučují používat lžičku nebo čínské hůlky.

Určitě se motivujte. Musíte si stanovit jasný cíl, který je napsán na papíře. Měl by být zaznamenán pozitivně. Pod ním musíte určit konkrétní kroky, denní akce. Takový list by měl být vždy před očima. Na lednici můžete umístit fotografie lidí s dokonalými proporcemi těla. Takové události pomohou vyrovnat se s lenivostí.

Počítání kalorií

To je základ mnoha diet. Počítání kalorií je nutné, protože všechny potraviny mají různé energetické hodnoty. Pokud chcete ztratit 5 kg za měsíc, denní příjem kalorií by neměl být vyšší než 1600 jednotek.

Při počítání kalorií nepoškozujete své tělo zasazením do přísné stravy. Metoda výpočtu zahrnuje přiměřený přístup bez stresu a závažných omezení. Můžete jíst svá oblíbená jídla. Jediná věc, kterou musíte zapadnout do rámce kalorií.

K výpočtu potřebujete:

  • určete kalorickou hodnotu vaší každodenní stravy,
  • vést denní záznamy o konzumovaných potravinách,
  • sledujte změny ve vaší postavě.

Každý potřebuje jiné množství jídla. Závisí to na fyzické aktivitě a věku. Chcete-li zjistit přesnou hodnotu, můžete použít speciální online kalkulačky, které jsou k dispozici téměř na všech webech popisujících hubnutí. Můžete si vytvořit vlastní výpočty pomocí speciálního vzorce Harris - Benedict:

  • Ženy: BMR = 9,99 * hmotnost (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * věk (počet let) - 161.
  • Muži: BMR = 9,99 * hmotnost (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * věk (počet let) + 5.

Pokud chcete zhubnout, pak od výsledku musíte odečíst dalších 10-20%. Po měsíci, když je dieta u konce, budete muset udržet váhu na dané značce, můžete se držet čísla získaného podle vzorce.

Pokuste se neklesnout pod zavedenou chodbu, v opačném případě si tělo zvykne na malý příjem potravy, ale v případě jakéhokoli porušení stravy jej začne doplňovat. Pokud překročíte chodbu, pak hubnutí nebude fungovat.

Můžete si stáhnout mobilní aplikaci, která se bude zabývat výpočtem příjmu kalorií. Tímto způsobem zjednodušíte svůj úkol.

Z jakých potravin se připravuje dieta?

Protein je hlavním prvkem každé stravy. Studie ukázaly: umožňuje vám udržet pocit plnosti déle, konzumovat méně jídla a urychlit metabolické procesy v těle.

Měly by být konzumovány pouze libové proteiny. Nachází se v mořských plodech, vejcích, libovém vepřovém masu, luštěninách a nízkotučných mléčných výrobcích.

Zelenina a ovoce jsou ideální, pokud se rozhodnete doma ztratit další libry. Obsahují minimální počet kalorií, hodně vlákniny, vitamíny. Dokonale vyplňují žaludek, nasycují tělo. Pokaždé by pro tyto produkty měla být vyhrazena polovina talíře jídla. Pro každé jídlo můžete jíst 1-2 porce.

Je lepší zvolit celá zrna místo zpracovaných. Obsahují více vlákniny, bílkovin a dalších živin. Během tepelného zpracování však většina prospěšných složek zmizí. Proto je třeba minimalizovat spotřebu obilovin. Četné studie ukázaly, že dieta s nízkým obsahem sacharidů a obilím je účinnější.

Polévky lze připravit na jakémkoli vývaru. Přidání zeleně zchladí vaši chuť k jídlu rychleji.

Jaká jídla mohu jíst s hubnutím?

Snídaně se může lišit. Je dovoleno jíst nízkotučný tvaroh, vejce, malý sýr nebo ovesné vločky. Kaše může být ochucena malým množstvím sušeného ovoce. Můžete vypít sklenici mléka nebo zeleného čaje. Snažte se nepřidávat do nápojů cukr.

Několik hodin po snídani se objeví druhé jídlo. V tuto chvíli je optimální používat jablka, sušené ovoce, bobule nebo pohanka. Kromě toho byste měli každý den vypít sklenici grapefruitové šťávy.

Oběd se může skládat z lehké zeleninové polévky nebo vývaru s kuřecími prsíčky a bylinkami. Saláty by se měly jíst, protože jsou zdrojem vitamínů. Připravte je ze zelí, okurek a jiné zelené zeleniny. Jako dresink používejte nízkotučný jogurt nebo malé množství olivového oleje.

Pro odpolední svačinu jsou vhodná pečená jablka, několik středně švestek a jablečná omáčka. Odpolední svačinu je třeba považovat za povinnou svačinu, aby byl hlad řádně uspokojen.

Možnosti večeře jsou různé. Můžete vařit libové maso, vařené kuřecí filé, pečenou zeleninu, sýr. Jako nápoj můžete použít minerální vodu nebo džus.

Lahodné dietní recepty

Udržet si dietu bude snazší, pokud diverzifikujete stravu zajímavými jídly. Zkuste připravit celerovou polévku. Optimalizuje nejen metabolické procesy, ale také pomáhá čistit tělo toxinů. K tomu budete potřebovat celer, cibuli, zelí, rajčata, zelenou papriku, sůl, pepř. Omyjte a nakrájejte zeleninu. Ponořte do 3 litrů vody, vařte 10 minut. Sůl, podle potřeby přidejte další koření.

Jako nápoj můžete vařit ovesné vločky. K tomu je třeba vzít oves, nasekat to. Nalijte do velké skleněné nádoby (objem 3 litry), zalijte teplou vodou. Přidejte kefír, zakysanou smetanu, krajíc chleba, dobře promíchejte. Zakryjte, vložte na teplé a tmavé místo k zakysání na 2 dny. Kapalina filtrovaná vařením. Výsledná želé se konzumuje 20 minut před jídlem.

Můžete si udělat salát "Sunny". Zelí pekingské zelí a ananasu. Přidejte kukuřici. Smíchejte česnek a jogurt v oddělené misce. Přidat do salátu. Špičkovou šťávou z citronu.

Co jiného potřebujete ztratit 5 kg za měsíc?

Musíte mít čas a fyzickou aktivitu. Cvičení by měla být každodenní, trvání - ne více než dvě hodiny denně. Dobré výsledky lze dosáhnout kardiovaskulárním tréninkem. Je založen na vysoké míře intenzity s malým zatížením. Spalování tuků nastává v důsledku aerobní glykolýzy.

Nejjednodušší formou takového zatížení je běhání, plavání, jízda na kole, skákání s válečkem. V každém případě by fyzická aktivita měla začít zahřátím.

Podle všech doporučení můžete ztratit další libry. Ale k udržení výsledku, nesmíte zapomenout na smysl pro proporce ve výživě, nadále dodržovat frakční výživu. Měli byste úplně opustit rychlé občerstvení nebo lehká jídla. V první řadě by měla zůstat bílkovina potravin a potravin s komplexními sacharidy, vlákniny.

Neodmítávejte snídani, měla by být hustá. Před jídlem můžete jíst malý kousek ananasu, povede to k lepší absorpci bílkovin. Dokonale spaluje tuk a grapefruit. Pokud si myslíte, že nadváha souvisí s metabolickými poruchami, přidejte do stravy sladký zelený pepř.

Po jídle dodržujte režim pití. Voda pomáhá odstraňovat toxiny, soli z těla, zlepšuje trávení potravin.

Nesmíte dovolit hladovění. To způsobuje snížení hladiny glukózy v krvi. Pokud chcete mít krásné svaly, měl by být váš cukr stabilní, bez náhlých skoků.

Pin
Send
Share
Send
Send